Twoja wyszukiwarka

JOANNA NURKOWSKA
CZYM SMAROWAĆ?
Wiedza i Życie nr 9/1996
Artykuł pochodzi z "Wiedzy i Życia" nr 9/1996

W latach osiemdziesiątych w świadomości konsumentów margaryna była substytutem masła dla ubogich. W ostatnim czasie sytuacja zmieniła się diametralnie. Za margaryną opowiedzieli się nie tylko konsumenci, przekonani reklamami, ale i wielu uczonych. Czyżby więc zbliżały się chude lata dla masła?

Gdzie jest cholesterol?
Co w tłuszczach siedzi
Tłuszcze
Polski Consensus Tłuszczowy
Bez komentarza
Dieta realna i idealna
Tabela spożycia tłuszczów

W pierwszych, niezwykle w tym roku upalnych dniach czerwca kilkanaście instytutów, towarzystw, komitetów naukowych i medycznych podczas konferencji prasowej w Warszawie ogłosiło "Polski Consensus Tłuszczowy" (pisownia oryginalna) opracowany przez Radę Promocji Zdrowego Żywienia (patrz: ramka "Polski Consensus Tłuszczowy"). "Gazeta Wyborcza", prezentując jego postanowienia przekazała swym czytelnikom bez owijania w naukową bawełnę m.in. takie przesłanie: jedzcie margarynę zamiast masła. Sześć dni później przedstawiciele Instytutu Żywności i Żywienia, Instytutu Matki i Dziecka, Akademii Medycznej i Wydziału Chemicznego Politechniki Gdańskiej w czasie konferencji prasowej zorganizowanej przez Krajowe Porozumienie Spółdzielni Mleczarskich poinformowali dziennikarzy, jak cennym dla zdrowia produktem jest masło i o ile lepszym od margaryny...

STAROŚWIECKA OMASTA

Tłuszcz pochodzący z mleka znany jest człowiekowi od zarania dziejów. Udokumentowane wzmianki o spożywaniu masła liczą sobie kilka tysięcy lat. Starożytni Rzymianie cenili je przede wszystkim z uwagi na walory lecznicze i kosmetyczne. Wikingowie zabierali masło w beczkach na wyczerpujące dalekomorskie wyprawy. W kolejnych wiekach upowszechniło się na stołach możnych tego świata, by z czasem trafić i do pozostałych domostw. Masło jest produktem starodawnym także dlatego, że od tysiącleci jego produkcja jest właściwie taka sama - opiera sie nadal na procesach mechanicznych, przebiegających w normalnej temperaturze i bez wspomagania chemicznego.

Człowiek potrzebuje około 60 składników pokarmowych, których dostarcza mu mieszanina rozmaitych i różnorodnych produktów żywnościowych. Prawie wszystkie wymagane składniki znajdują się w mleku; znaczna ich część, w tym wiele witamin (A, D, E) i elementów mineralnych, związana jest biologicznie z tłuszczem mleka, razem z nim pobierana i w tej postaci najlepiej wchłaniana oraz wykorzystywana przez nasz organizm.

Masło to jednak przede wszystkim tłuszcz, łatwo przyswajalny przez organizm ludzki. Ze względu na tę swą cechę - sprawdzoną przez tysiąclecia - polecane jest wszystkim cierpiącym na dolegliwości przewodu pokarmowego i rekonwalescentom. Masło to oczywiście tłuszcz zwierzęcy, ale znaczną jego część wytwarza mikroflora bakteryjna w bioreaktorze, jakim jest żwacz krowy. Stąd też wyjątkowo złożony skład tego tłuszczu. Jest on naturalną, różnorodną mieszanką kwasów tłuszczowych nasyconych i wielonienasyconych, triglicerydów i fosfolipidów.

W maśle wykrywa się co najmniej 120 różnych kwasów tłuszczowych (w olejach roślinnych 20-30), z których wielu do dzisiaj jeszcze nie poznano. Wśród nich średnio 14% stanowią krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (4-12 atomów węgla w cząsteczce), co jest unikalną cechą masła (pospolite oleje jadalne, takie jak rzepakowy, sojowy, słonecznikowy nie zawierają tych kwasów). Są one całkowicie wykorzystywane jako paliwo energetyczne m.in. w mięśniach, sercu, wątrobie, nerkach, płytkach krwi oraz w układzie nerwowym - część jako energia do przemiany materii, reszta - przetwarzana na ciepło do podtrzymania stałej temperatury naszego ciała.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe - jako lekkie "paliwo" - odkładane są w znacznych ilościach w tłuszczu dzikich gęsi, bocianów i innych ptaków pokonujących jesienią i wiosną trasy mierzone w tysiącach kilometrów.

Dalej, stwierdzono, iż pewne składniki znajdujące się w tłuszczu mleka (kwas 3-hydroksy-3-metyloglutarowy, kwas propionowy, kwas orotowy - metabolit zasad pirymidynowych, oraz pochodne flawinowe i witaminy B2) mają właściwości przeciwmiażdżycowe; hamują syntezę cholesterolu w wątrobie i obniżają jego stężenie w lipoproteidach krwi, zarówno u osób genetycznie obciążonych, jak i zdrowych.

W porównaniu z innymi tłuszczami zwierzęcymi masło zawiera stosunkowo niewielką ilość cholesterolu; zależnie od pory roku waha się ona od 220 do 240 mg na 100 g tego tłuszczu. Przyjęta maksymalna dzienna dawka cholesterolu w pożywieniu ludzi zdrowych wynosi do 300 mg, czyli tyle ile znajduje się w połowie kostki masła (125 g). Warto wiedzieć, że cała kostka masła (250g) zawiera tyle samo cholesterolu co 2-3 średniej wielkości jajka kurze.

Ostatnio starania uczonych, aby "uzdrowić" masło, pozwoliły pozbawić go 90% cholesterolu. Yukio Kakuda z Guelph Food Technology Centre i Jim Squires z Animal and Poultry Science (oba ośrodki z USA) przepuścili w tym celu masło przez specjalną kolumnę wypełnioną odpowiednio przygotowanymi szklanymi kuleczkami wyłapującymi tylko cząsteczki cholesterolu. Takie bezcholesterolowe masło uczeni mają nadzieję wdrożyć do produkcji na skalę przemysłową.

W żwaczu krowy wytwarzane są także naturalne izomery kwasu linolowego, które występują również w maśle. Badania przeprowadzone na trzech gatunkach zwierząt - myszach, szczurach i królikach - wykazały ostatnio antyrakotwórcze działanie tych związków. Dowiedziono, że przy podawaniu ich w zwiększonym stężeniu (0.5-1% tłuszczu mleka krowiego) hamowały rozwój nowotworów gruczołów piersiowych, wpustu żołądka, jelita grubego, wątroby, nerek i płuc, i to sprawniej oraz skuteczniej niż stosowane równocześnie tokoferole (witamina E), wielonienasycone kwasy tłuszczowe ryb i innych zwierząt morskich. Co zadziwiające, kwas linolowy zawarty w olejach i margarynach nie wykazuje właściwości antyrakotwórczych!

Około 5% krowiego tłuszczu mlecznego stanowią izomery trans kwasów tłuszczowych (wrócimy do nich, omawiając margaryny). Nowoczesne techniki analityczne wykazały jednak, że izomery trans wytworzone w bioreaktorze, czyli żwaczu krasuli i w autoklawach przemysłu tłuszczowego znacznie różnią się profilami składu. W maśle dominuje kwas wakcenowy, w margarynach rozmaite izomery (trans-kwas-alaidynowy) nieznane wcześniej naszym żołądkom. Dlatego szkodliwość tych pierwszych jest mniejsza.

Masło ma jeszcze jedną cechę - pozornie niekorzystną, a jednak sprzyjającą naszemu zdrowiu - jełczeje. Zmieniając barwę lub zapach i smak, pozwala nam poznać, że jest już nieświeże i właśnie traci swe cenne właściwości. Za zjawisko to odpowiada kwas masłowy powstający na skutek utleniania się tłuszczów masła. Nasze zmysły węchu i smaku są niezwykle czułymi detektorami tego kwasu - wyczuwamy go już w minimalnych ilościach (10-12g). Tym samym wiemy, kiedy masło nie nadaje się już do spożycia. Tymczasem utlenione kwasy tłuszczowe, niebezpieczne dla zdrowia człowieka ze względu na swe toksyczne właściwości, z czasem powstają w każdym tłuszczu. W olejach jadalnych (z wyjątkiem olejów z niektórych palm oleistych), które czasami całymi tygodniami przechowywane są w otwartych butelkach, nie wytwarza się kwas masłowy, zjadamy je więc nie wiedząc nawet, że aplikujemy sobie porcję toksyn...

Wyraźnie niekorzystną dla naszego zdrowia cechą masła jest natomiast jego zła smarowność, szczególnie zimą. Związane jest to z nieco innym składem zimowego masła i jego większym uwodnieniem. Schłodzone w lodówce trudno rozprowadzić na kanapce, co powoduje, że kroimy całe plastry tego tłuszczu. W konsekwencji zjadamy go znacznie więcej niż margaryny, przekraczając dopuszczalne normy spożycia. Można temu jednak zaradzić, odpowiednio wcześnie wyjmując masło z lodówki.

NOWOCZESNY TŁUSZCZ

Epoka margaryn zaczęła się przed zaledwie pięćdziesięciu laty. Do ich produkcji wykorzystuje się oleje roślinne pochodzące z rzepaku, soi, słonecznika, kukurydzy, palm oleistych, orzeszków arachidowych itp. Wszystkie one są ciekłe ze względu na obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych. Te właśnie związki przesądziły o niezwykłej popularności olejów wśród żywieniowców i lekarzy (patrz: ramka "Co w tłuszczach siedzi"). Nie bez znaczenia dla margarynowego boomu był też fakt, iż oleje roślinne nie zawierają cholesterolu. Zanim jednak "zdrowy" olej trafi na kanapkę, by dostarczyć nam rozkoszy podniebienia i porcji wzbogaconych o NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) kalorii, musi zmienić konsystencję.

I tu kryje się pułapka. Margaryna uzyskuje konsystencję tłuszczu stałego lub tzw. plastycznego w wyniku procesu utwardzenia (uwodornienia). Istota procesu sprowadza się do wysycenia podwójnych wiązań wodorem i/lub zmiany konformacji przestrzennej cząsteczki kwasu tłuszczowego. Odbywa się to w łańcuchu drastycznych działań fizyko-chemicznych przy podwyższonej temperaturze, ciśnieniu i w obecności katalizatorów. Warunki te dalekie są od fizjologicznych, w jakich zachodzą procesy biologiczne w organizmie człowieka (1 atmosfera, przemiany enzymatyczne, temperatura 37°C).

Powstająca w tym procesie margaryna jest dość jednorodną mieszaniną kwasów tłuszczowych jedno- i dwunienasyconych, stanowiących 10-80% jej składu. Nie należy do produktów tak łatwostrawnych jak masło - powoduje czasem nieprzyjemne dolegliwości u osób o wrażliwszym przewodzie pokarmowym. Oleje nie są też bogatymi źródłami witamin, a proces utwardzania zubaża je ponadto o pożyteczne dla zdrowia substancje, np. karotenoidy, flawonoidy, tokoferole.

Co gorsza wiele margaryn - zwłaszcza te, których surowiec nie zawierał naturalnego tłuszczu palmowego - wzbogaconych jest o kłopotliwe dodatki; podczas utwardzania powstają bowiem nowe, sztuczne izomery nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to wspomniane wyżej tzw. izomery trans, które ze względu na kształt cząsteczki mają znacznie wyższe temperatury topnienia niż powszechnie występujące naturalne izomery kwasów tłuszczowych o tzw. konfiguracji cis. Eksperymenty na zwierzętach i obserwacje ludzi wykazały, że tłuszcze zawierające ponad 5% sztucznych izomerów bardziej szkodzą zdrowiu niż zwierzęce nasycone kwasy tłuszczowe (istnieją wyliczenia podające, że izomery trans kwasów tłuszczowych wywierają dwukrotnie silniejszy efekt na poziom cholesterolu niż kwasy tłuszczowe nasycone). Z tego względu eksperci z Organizacji do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) i Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz innych organizacji międzynarodowych, zajmujących się problemami zdrowia, zalecili duże ograniczenia w spożyciu kwasów trans. W Danii na przykład nieprzekraczalną ich ilość ustalono na 2 g na osobę dziennie.

Lista przewinień owych związków jest długa. Podwyższają zawartość cholesterolu całkowitego w surowicy krwi i miażdżycorodnych frakcji lipoprotein LDL oraz lipoproteiny(a) -Lp(a). Na ilość tej ostatniej kwasy tłuszczowe nasycone nie mają wpływu. Jednocześnie izomery trans obniżają poziom przeciwmiażdżycowej frakcji HDL cholesterolu, czyli prowadzą do wykształcenia się niekorzystnych proporcji cholesterolu we krwi. Jest to zatem swoisty paradoks - produkt nie zawierający cholesterolu podnosi jego poziom w organizmie!

Izomerom trans przypisuje się także niekorzystny wpływ na funkcjonowanie enzymów w błonie komórkowej - zwłaszcza tych zaangażowanych w walkę z miażdżycą - a w rezultacie sprzyjanie jej rozwojowi. "Sztuczne" kwasy tłuszczowe podnoszą ponadto poziom insuliny we krwi, zaburzają funkcje komórek limfatycznych. Istnieją także podstawy, by wiązać je z rozwojem nowotworów wątroby, chorobami skóry i blokadą enzymów. Stwierdzono również, że wpływają one niekorzystnie na rozwój noworodków. Zmniejszają ponadto ilość pokarmu u kobiet. Dlatego powinny ich zdecydowanie unikać kobiety w ciąży, karmiące i małe dzieci.

Jak podają źródła amerykańskie, margaryny zawierają średnio 300% porcji izomerów trans masła. Badania 85 tys. Amerykanek wykazały bezpośredni związek między spożywaniem margaryn a chorobą wieńcową serca, ryzyko której rosło zwłaszcza przy długoletnim (około 10 lat) korzystaniu z tego tłuszczu. Szczególnie złą sławą cieszą się tzw. margaryny twarde, kostkowe, zawierające największe ilości izomerów trans kwasów tłuszczowych. Jednocześnie takie właśnie margaryny stosowane są najczęściej do wszelkich wypieków, zwłaszcza cukierniczych, nie tylko przemysłowej produkcji...

Przed izomerami trans przestrzega dziś cały świat medyczny radząc: jeśli margaryna, to tylko miękka, tzw. kubkowa. Wytwarza się ją, mieszając roślinne tłuszcze utwardzone z trzy-, czterokrotnie większą ilością płynnego oleju oraz wzbogacając w sztuczne witaminy. Ponadto najnowsze technologie utwardzania olejów roślinnych posługują się innymi procesami (m.in. estryfikacją) pozwalającymi uniknąć pojawienia się izomerów trans kwasów tłuszczowych lub bardzo ograniczyć ich ilość.

W Polsce w ostatnich siedmiu latach spożycie masła spadło o ponad 50%: z 8.8 do 3.4 kg na osobę rocznie. Obecnie zjadamy go mniej więcej tyle samo co Holendrzy i Brytyjczycy, ale dwukrotnie mniej niż Niemcy, Belgowie, czy słynący z umiłowania dobrej (i zdrowej) kuchni Francuzi. W tym czasie spożycie margaryny w Polsce wzrosło trzykrotnie. Tendencja ta wydaje się utrzymywać. Taka zwycięska ofensywa margaryny musiała wcześniej czy później wywołać reakcję producentów masła, którzy stanęli przed widmem bankructwa.

MASŁO CZY MARGARYNA?

Maślarze wybrali modną ostatnio ekologiczną linię obrony, podkreślając naturalny charakter tego tłuszczu, począwszy od metod produkcji. Powołując się na odwieczną tradycję spożycia, uwypuklają wspomniane walory masła, jego idealne dostosowanie do potrzeb i możliwości trawiennych naszego organizmu, a także niepowtarzalny smak, podnoszący jakość każdej potrawy. Margaryna - dziecko współczesnych technologii, chemii i fizyki wielkoprzemysłowej - ma zbyt krótką historię, byśmy do końca wiedzieli, co w niej siedzi. (Wielu onkologów i gastrologów, na przykład, wręcz przestrzega swych pacjentów przed spożywaniem tego tłuszczu). Poza tym, te izomery trans...

Zwolennicy margaryny przezornie nie poruszają niepewnych tematów nowotworowych i gastrycznych. W obronie (i ataku) koncentrują się na chorobie niedokrwiennej serca. W walce z masłem wytaczają działo najcięższego kalibru - oskarżając je o uśmiercanie swych konsumentów, czemu przeciwstawiają prozdrowotne działanie margaryny. Koronnym argumentem, podtykanym pod nos każdemu niezdecydowanemu, jest statystyka zgonów spowodowanych chorobą niedokrwienną serca i spożycie tłuszczów na przestrzeni ostatnich lat.

Dlaczego te wykresy mają takie znaczenie? Dowiedziono, że jednym z najważniejszych samodzielnych czynników powodujących rozwój choroby niedokrwiennej serca (czy też ogólnie miażdżycy) jest podwyższony poziom frakcji LDL cholesterolu we krwi. Istota tej choroby polega bowiem na odkładaniu się wewnątrz naczyń kwionośnych cholesterolu i jego estrów oraz innych lipidów, co wraz z nagromadzeniem się mukopolisacharydów i rozrostem tkanki łącznej prowadzi do zgrubienia ścian tętnic i zwężenia ich światła. Dzieje się tak najczęściej wówczas, gdy organizm nie może poradzić sobie z nadmiarem owych "zatykaczy" dostarczanych mu w pokarmach. To co jemy ma ogromne znaczenie nie tylko dla promocji choroby niedokrwiennej, ale i jej leczenia. Okazało się, że już kilka czy kilkanaście miesięcy prawidłowej, niskokaloryczej i niskocholesterolowej diety w sposób statystycznie widoczny przedłuża życie osobom cierpiącym z powodu miażdżycy naczyń krwionośnych. Bardzo nisko tłuszczowe menu gasi epidemię chorób układu krążenia powodowanych miażdżycą prawie tak skutecznie, jak leki obniżające stężenie cholesterolu we krwi. Wykazano, że zmieniając sposób żywienia można obniżyć poziom cholesterolu we krwi i we frakcji LDL o 10-20%, wprowadzając leki o dalsze 30-40%, zastosowanie leczenia skojarzonego pozwala obniżyć stężenie tego związku nawet o 70%. Niedawne badania na grupie 500 tys. osób pozwalają oczekiwać, że zmniejszenie poziomu cholesterolu o 10% jego średniego stężenia obniży o 54% ryzyko zgonu na choroby sercowo-naczyniowe w grupie czterdziestolatków, i odpowiednio o 39%, 27%, 20%, 19% w populacjach 50-, 60-, 70-, oraz osiemdziesięciolatków.

Z wykresów, na które powołują się zwolennicy margaryny widać, że mniej więcej dwa lata po załamaniu się maślanego boomu statystyki medyczne odnotowały spadek zgonów Polaków na chorobę niedokrwienną serca, największego współczesnego zabójcę. Wyciągają więc z tego prosty i narzucający się wniosek - to masło było winne wielu śmierciom, margaryna nas od nich uchroni. Czy ta konstatacja nie jest zbyt prosta, by była prawdziwa? Pozwoliłam sobie pobawić się trochę statystyką i naniosłam na wykres tłuszczowy dane dotyczące spożycia jaj, które odpowiadają za 40% dziennej porcji cholesterolu. Jak widać na przestrzeni lat nasz apetyt na nie prawie idealnie pokrywa się z krzywą masła (wykres poniżej).

Zgony na chorobę niedokrwienną serca w Polsce oraz spożycie masła, tłuszczów roślinnych i jaj

Podejrzewam, że gdyby pobawić się dalej, wybierając odpowiednie czynniki ryzyka, to wina masła przestałaby być tak wyraźna. (W tym samym czasie na przykład znacznie wzrosło spożycie warzyw i owoców, zwłaszcza cytrusowych, które wykazują wyraźne działanie przeciwmiażdżycowe). Nie znaczy to, że nie ma znaczenia, ile go jemy. Z wrzawy wokół omawianych wykresów dla przeciętnego konsumenta wyłania się jednak tylko jedno przesłanie. Dotyczy ono konieczności zmiany jakościowej, a nie ilościowej - mogę jeść tłuszczu do woli, byle to była margaryna.

I to właśnie jest w całej tej awanturze najbardziej niepokojące. Zaangażowani w walkę przemysłów uczeni zdają sobie przecież sprawę z tego, że przede wszystkim należy bić na alarm w sprawie ogólnego spożycia tłuszczu. Inaczej mówiąc, dążyć do zmiany naszej diety w szerszym zakresie niż tylko maślanym.

Zdumiewający jest także brak reakcji uczonych, odpowiadających za stan naszego zdrowia, na skandaliczne reklamy margaryn. Miliony Polaków namawia się w nich, na przykład, do smarowania pieczywa poślednią margaryną i to z dwóch stron! To dopiero jest popychanie ku samobójstwu.

ROZSĄDEK PRZEDE WSZYSTKIM

Dla zachowania zdrowia powinniśmy spożywać pokarmy różnorodne, zachowując przy tym jednak rozsądny umiar ilościowy. Dotyczy to także tłuszczów. Nikt nie ma wątpliwości, że tych ostatnich Polacy jedzą za dużo i to o 1/3. Obecnie ponad 38% dziennej porcji energii pochodzi z tłuszczu (zamiast zalecanych 30%, a właściwie nawet mniej - dwudziestu paru procent, gdyż nasz organizm potrafi zastąpić go częściowo węglowodanami).

Tłuszcze jadalne są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Źródłem tych ostatnich, oprócz masła, smalcu i słoniny jest jednak także mięso i produkty mleczne. W mięsie, zależnie od jego rodzaju, zawartość tłuszczu waha się od 3 do 55%, w rybach od 0.1 do 13%, w mleku pełnym ok. 3.5%, serach twarogowych 1-9%, serach podpuszczkowych dojrzewających 17-40%, w jajach około 11%. Ten tzw. tłuszcz ukryty, zwany też niewidocznym, stanowi blisko 45-50% ogólnej ilości spożywanego tłuszczu.

Głównym źródłem tłuszczu roślinnego w Polsce są natomiast produkty zbożowe (ziarna, czyli mąki, kasze itp.) oraz margaryny. Spożycie ciekłych olejów roślinnych jest u nas zbyt niskie. Tłuszcz pochodzący z produktów zbożowych stanowi około 25% ogólnej ilości spożywanego tłuszczu roślinnego, z margaryny aż 60%, dopiero resztę stanowią oleje ciekłe.

Polacy jedzą nie tylko zbyt tłusto, ale i nieodpowiednie tłuszcze - za dużo kwasów tłuszczowych nasyconych i za mało kwasów nienasyconych, zwłaszcza z grupy niezbędnych NNKT. Za optymalną proporcję zjadanych kwasów tłuszczowych wszystkich grup uznawany jest najczęściej stosunek 1:1:1, tj. na każdą grupę kwasów tłuszczowych powinno przypadać po 10% energii całej dziennej racji pokarmowej. Ostatnie badania precyzują dokładniej zalecenia minimum. Najlepiej byłoby na przykład ograniczyć udział kwasów tłuszczowych nasyconych do 8%, zastępując je węglowodanami, zwiększyć apetyt na jednonienasycone kwasy do 16% dziennej dawki energii, resztę zaś przeznaczyć na NNKT, pamiętając, że kobiety ciężarne i karmiące potrzebują ich więcej (ze względu na zapotrzebowanie płodu i wydzielanie z mlekiem 2-5 g NNKT na dobę). W tej grupie kwasów tłuszczowych prawidłowy stosunek kwasów z rodziny n-6 do kwasów z rodziny n-3 powinien wynosić 6:1.

Jak osiągnąć te idealne proporcje spożycia? Przyjrzyjmy się przykładowym danym pochodzącym z badań Pol- -MONICA oceniających stan zdrowia ludności prawobrzeżnej Warszawy. Dotyczą one aktualnego spożycia i głównych źródeł kwasów tłuszczowych w dziennej racji pokarmowej mężczyzn. Wynika z nich, że muszą oni wyeliminować z diety minimum 17 g samych tylko kwasów tłuszczowych nasyconych. Które więc źródło owych kwasów zakręcić? Można zrezygnować z tłustego mięsa, słoniny i smalcu albo z masła i śmietany. Najprościej w tej sytuacji wydaje się zastąpić masło margarynami wysokogatunkowymi, gdyż taki wybór nie pociaga za sobą dużych zmian w naszych upodobaniach kulinarnych. I tak też najczęściej się dzieje. Tym również kierują się lekarze i dietetycy zalecający margarynę swym pacjentom. Wybierają po prostu łatwiejsze rozwiązanie dla człowieka zagrożonego chorobą serca i układu krwionośnego. Czy jednak trzeba całkowicie rezygnować z masła?

W wyborze "masło czy margaryna" przyjdzie nam zapewne zdać się na własny rozsądek. Przy podejmowaniu decyzji rozważmy stan swego zdrowia i upodobania kulinarne - mając przy tym na uwadze fakty, które podsuwa nam nauka. Skoro najlepszym źródłem kwasów nienasyconych są ryby morskie i ciekłe oleje roślinne, margaryna (miękka) zaś wspaniale nadaje się do pieczenia, to chleb możemy smarować chyba jednak masłem, tyle, że cienko i... z jednej strony.

Konflikt "masło czy margaryna" ma jeszcze jeden aspekt. Jego przebieg w Polsce stanowi bowiem wymowną ilustrację problemu rzetelności i uczciwości (a może tylko bezradności?) uczonych w konfrontacji z bezwzględnością rządzonej pieniądzem rzeczywistości. Ze wspomnianych gorących, czerwcowych konferencji prasowych dowiedzieliśmy się, że należy zastąpić masło margaryną, która... może być bardziej od tłuszczu mlecznego szkodliwa dla zdrowia. Ta schizofrenia poglądów wspartych autorytetami luminarzy nauki, a głoszonych przez przedstawicieli tych samych nieraz instytutów (tyle że wspieranych przez inne lobby) najbardziej odpowiada producentom wymienionych tłuszczów, wskazując sposoby walki o klienta. Wygra zapewne ten, kto więcej zainwestuje w swoją reklamę.

A może wszystkiemu winne upały?

GDZIE JEST CHOLESTEROL?

Produkt mg/100g % w diecie
masło 220
smalec 110 15
ser żółty,
produkty mleczne 110 15
jaja 550 40
płuca 2000
mózgi 2000
wątroby 250 - 370 30
nerki 400 - 600
mięso 60 - 100
ryby 30 - 80
produkty roślinne 0 0
Zalecenia FAO/WHO: < 300 mg/dzień
Spożycie w Polsce w 1994 roku:
400-560 mg/dzień

% w diecie - jaki procent choresterolu w diecie przeciętnego Polaka pochodzi z wymienionej grupy produktów.z wymienionej grupy produktów.

Do początku artykułu...

CO W TŁUSZCZACH SIEDZI

Tłuszcze pokarmowe to najbardziej skoncentrowane źródło energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są również materiałem, z którego organizm czerpie składniki do budowy własnych tkanek oraz syntezy niektórych substancji biologicznie czynnych, zwłaszcza prostaglandyn, zaliczanych do hormonów tkankowych m.in. prostacykliny (PGI2). Pełni ona wiele ważnych funkcji fizjologicznych - rozszerza naczynia wieńcowe serca, zmniejsza krzepliwość krwi itp. Kwasy tłuszczowe stanowią część składową błon komórkowych i organelli, wpływając na ich przepuszczalność dla różnorodnych związków chemicznych.

Kwasy tłuszczowe są źródłem energii większości tkanek ustroju człowieka, z wyjątkiem komórek ośrodkowego układu nerwowego i czerwonych krwinek, które czerpią energię z glukozy.

W tłuszczach pożywienia występują kwasy tłuszczowe wielonienasycone (P), jednonienasycone (M) i nasycone (S). Te ostatnie, podobnie jak cholesterol, mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka, nie są więc niezbędnymi składnikami pożywienia. Stwierdzono także, iż nadmiar kwasów nasyconych jest szkodliwy dla zdrowia - powoduje bowiem u większości ludzi wzrost stężenia cholesterolu w surowicy krwi, w tym jego miażdżycorodnej frakcji LDL. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które organizm również potrafi wytwarzać, wykazują natomiast działanie przeciwne - obniżają zwłaszcza poziom cholesterolu LDL (czyli tego złego), chroniąc zasoby HDL. Do grupy kwasów wielonienasyconych należą natomiast tzw. NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), których organizm nie wytwarza - muszą więc pochodzić z diety. Pełnią one ważne funkcje w wielu przemianach biochemicznych i regulacji czynności fizjologicznych (np. prostaglandyny), łagodzą artretyzm i reumatyzm, sprzyjają naturalnym mechanizmom odpornościowym i obniżają zapadalność na chorobę niedokrwienną serca.

W literaturze fachowej pojawiają się ostatnio ostrzeżenia przed nadmiarem tych kwasów. Mogą one bowiem obniżać poziom zarówno cholesterolu LDL, jak i HDL, a ich nadmierna ilość bywa także wiązana ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo podatne na utlenianie; tym bardziej, im wyższy jest ich stopień nienasycenia. Zwłaszcza w podwyższonej temperaturze łatwo reagują z tlenem, w wyniku czego przekształcają się w toksyczne dla ludzkiego organizmu pochodne.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe NNKT należą do rodzin n-6 i n-3. Są to m.in.: kwas linolowy (18:2, n-6), alfa-linolenowy (18:3, n-3); kwasy o dłuższych łańcuchach: arachidonowy (20:4, n-6), eikozapentaenowy EPA (20:5, n-3) oraz dokozaheksaenowy DHA (22:6, n-3); powstają w tkankach zwierząt z kwasu linolowego i alfa-linolenowego.

Głównym źródłem NNKT są produkty pochodzenia roślinnego. Kwas linolowy występuje w większych ilościch w takich olejach jadalnych jak: kukurydziany, słonecznikowy, sojowy i krokoszowy, nieco mniej jest go w oleju rzepakowym bezerukowym. Kwas alfa-linolenowy jest powszechnym składnikiem roślinnych chloroplastów (szczególnie glonów morskich), warzywa liściaste zawierają go około 40-60%. Problem w tym, że ogólna ilość tłuszczu w tych roślinach jest na tyle znikoma, że nie mogą być wystarczającym źródłem tego kwasu dla potrzeb metabolicznych człowieka. W nasionach i olejach jest go niestety mniej, za wyjątkiem oleju rzepakowego (bezerukowego). Najwięcej NNKT z rodziny n-3 znajduje się w rybach. Ich tłuszcz zawiera kwasy tłuszczowe o dłuższych łańcuchach, takie jak EPA i DHA, które już bez dalszych przeróbek mogą być bezpośrednio wykorzystywane przez nasz organizm. Dlatego żywieniowcy polecają rybne dania przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Do początku artykułu...

TŁUSZCZE BOGATE W:

* nasycone kwasy tłuszczowe - olej palmowy, olej kokosowy, masło, słonina;

* wielonienasycone kwasy tłuszczowe - oleje: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z nasion bawełny i krokoszowy (szafran łąkowy);

* jednonienasycone kwasy tłuszczowe - oleje: rzepakowy, krokoszowy i słonecznikowy, z orzeszków ziemnych, sezamowy, oliwa z oliwek.

Do początku artykułu...

POLSKI CONSENSUS TŁUSZCZOWY

Ustalenia podjęte w wyniku spotkań grona ekspertów
towarzystw i instytutów naukowych
w dniu 10. kwietnia i 24. maja 1996 r.

1. W polskiej diecie należy obniżyć spożycie tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię, zmieniając jednocześnie ich strukturę poprzez zwiększenie udziału tłuszczów roślinnych, zawierających jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Postawą dziennej racji pokarmowej powinny być produkty niskotłuszczowe.

2. Nasycone kwasy tłuszczowe, które przeważają w diecie Polaków i kwasy tłuszczowe typu trans wywierają podobny, niekorzystny wpływ na zdrowie człowieka, podnosząc poziom cholesterolu frakcji LDL i z tego powodu powinny być traktowane łącznie. Należy zatem ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych typu trans w tłuszczach otrzymywanych przemysłowo.

3. Dzieciom do trzech lat należy podawać masło i stosować w diecie oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy, słonecznikowy i sojowy). Natomiast dzieciom starszym podawać margaryny wysokiej jakości (miękkie).

4. Do krótkiego smażenia w warunkach domowych można stosować dowolny tłuszcz, preferując oleje roślinne: jednakże pod warunkiem jednorazowego ich użycia. Należy podkreślić, że proces smażenia zwiększa zawartość tłuszczu ogółem w produkcie i z tego powodu utrudnia utrzymanie pożądanej proporcji składników odżywczych w racji pokarmowej.

W gastronomii i przemyśle do długotrwałego smażenia należy stosować trwałe tłuszcze (frytury) i wymieniać je przy wystąpieniu pierwszych objawów dymienia, ciemnienia czy zjełczenia.

Consensus uwzględnia najważniejsze zagadnienia dotyczące poprawy zdrowia społeczeństwa polskiego.

SYGNATARIUSZE DOKUMENTU

Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych,

Polskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą,

Rada Promocji Zdrowego Żywienia,

Narodowy Program Profilaktyki Cholesterolowej,

Polski Komitet Zwalczania Raka,

Narodowy Program Ochrony Serca,

Rada Naukowa przy Ministrze Zdrowia i Opieki Społecznej,

Instytut Żywności i Żywienia,

Instytut Kardiologii,

Centrum Onkologii - Instytut,

Instytut Centrum Zdrowia Dziecka,

Komitet Badań Naukowych,

Polska Akademia Nauk - Komitet Żywienia Człowieka,

SGGW w Warszawie - Wydział Żywienia Człowieka oraz Gospodarstwa Domowego,

Instytut Przemysłu Mięsnego i Tłuszczowego,

Akademia Rolnicza w Poznaniu - Wydział Technologii Żywności,

Akademia Medyczna w Poznaniu - Wydział Farmacji.

Do początku artykułu...

BEZ KOMENTARZA

Rocznie wydajemy 40 miliardów złotych na tłuszcze. Wydatki na ich reklamę wyniosły w 1994 roku 237 mln zł, co oznaczało wzrost o 600% w porównaniu z rokiem 1993. Po kilkunastu miesiącach reklamy sprzedaż Kamy wzrosła z 200 ton do 4500 ton rocznie. W styczniu 1996 roku zakłady tłuszczowe wydały na reklamę około 5.6 mln złotych (ceny w nowych złotych).

Do początku artykułu...

DIETA REALNA I IDEALNA

Energia całkowita Zalecane granice spożycia Spożycie w Warszawie
niższa wyższa mężczyźni kobiety
tłuszcz całkowity
15 30b) 38.6 38.5
(% energii)
nasycone kwasy tłuszczowe 0 10 15.3 15.2
(% ogółu energii)
wielonienasycone kwasy tłuszczowe 3 7 3.8 4.1
(% ogółu energii)
cholesterol pokarmowy 0 300 521 384
(mg/dzień)
węglowodany całkowite 55 75 46.6 46.6
(% ogółu energii)
węglowodany złożonec) 50 70 - -
(% ogółu energii)
błonnik pokarmowyd) 31.1 20.5
(g/dzień)
jako nieskrobiowe wielocukry (NSP) 16 24
jako całkowity błonnik pokarmowy 27 40
wolne cukrye) 0 10
(% ogółu energii)
białko (% ogółu energii) 10 15 14.6 14.6
sól (g/dzień) nie określono 6 5.4 3.4

a) Spożycie energii powinno być wystarczające dla zapewnienia prawidłowego wzrostu dzieci, potrzeb ciąży i karmienia, pracy i aktywności fizycznej oraz utrzymania odpowiednich rezerw energetycznych u dzieci i dorosłych.

b) Cel przejściowy dla krajów o wysokim spożyciu tłuszczu: z redukcji spożycia tłuszczu do 15% ogółu energii można spodziewać się dalszych korzyści.

c) Udział w tym składniku diety powinno mieć również spożycie przynajmniej 400g warzyw i owoców łącznie z 30g roślin strączkowych i orzechów.

d) Błonnik pokarmowy obejmuje również nieskrobiowe wielocukry. Ponieważ definicja i pomiar błonnika pokarmowego są niepewne, cele dla całkowitego błonnika pokarmowego oszacowano z wartości dla NSP.

e) Do wolnych cukrów należą jednocukry, dwucukry i inne krótkołańcuchowe cukry powstające podczas rafinacji węglowodanów.



Do początku artykułu...

Aktualne spożycie i główne źródła pokarmowe kwasów tłuszczowych w dziennej racji pokarmowej mężczyzn wg badania Pol-MONICA, Warszawa 1988 (wg S. Rywik i wsp.) w porównaniu ze spożyciem zalecanym

Tabelę opracowano na podstawie publikacji: Program Pol-MONICA Warszawa. Kompleksowa ocena stanu zdrowia ludności Warszawy i jej zmian w latach 1984-1990. Cz. II; Podstawowe wyniki oceny żywienia Inst. Kardiologii, Warszawa 1993.
Do początku artykułu...

Autorka dziękuje prof. dr hab. med. Światosławowi Ziemlańskiemu (IŻŻ Warszawa) za pomoc w przygotowaniu artykułu.

O podobnych zagadnieniach przeczytasz w artykułach:
Smaczne i...zdrowe!
Bezkarne rozkosze stołu
Szkodzi nawet samo żucie