Twoja wyszukiwarka

JAN TYLKA
PORADŻ SOBIE ZE STRESEM
Wiedza i Życie nr 9/1996
Artykuł pochodzi z "Wiedzy i Życia" nr 9/1996

Naturalnym pragnieniem każdego człowieka jest życie w dobrym zdrowiu i samopoczuciu. Tymczasem zewsząd poddawani jesteśmy różnego rodzaju stresom. Jak sobie z nimi radzić?

Dzięki postępom w medycynie żyjemy coraz dłużej i łatwiej pokonujemy choroby, jednak wielu z nas nie jest zadowolonych ze stanu swego zdrowia i sposobu życia. Amerykański kardiolog, profesor H. Benson twierdzi, że dzieje się tak dlatego, iż niektóre wartości dawnej medycyny zostały zapomniane lub wręcz odrzucone przez medycynę współczesną. Człowiek został przez nią "podzielony" na układy (krwionośny, pokarmowy i in.) czy narządy i stał się obiektem działania specjalistów "od serca", "nerek" czy "wątroby". Ten podział i specjalizacja były wygodne, zdaniem Bensona, do zdobycia wiedzy w poznawaniu chorób, ale zniknęła z pola widzenia medycyny, a co gorsze także z działalności praktyków, psychosomatyczna jedność człowieka. Umysł i ciało, psychika z całym bogactwem przeżyć powinny być postrzegane jako nierozerwalnie ze sobą złączone, współdziałające i wzajemnie wpływające na siebie.

Mądrość zawarta w dziełach filozofów, której istotą było ludzkie życie, nie zaprzedane w niewolę sukcesu i osiągnięć materialnych, a nakierowane na pełny rozwój umysłowy i duchowy człowieka, zyskuje wśród naukowców coraz większe uznanie i jest wykorzystywana w tworzeniu wartościowych strategii w walce ze stresem. Elementy filozofii, religii, psychologii z dawnych, lecz do dzisiaj istniejących systemów leczniczych Dalekiego Wschodu przenikają do kultury Zachodu i pomagają w praktyce terapeutycznej.

Techniki relaksu, z których korzysta się w walce ze stresem, wywodzą się głównie z systemów filozoficzno-religijnych ludów Indii, Chin i Japonii. Zanim jednak przedstawię niektóre z nich, przypomnę, czym jest stres.

Według Hansa Selyego, twórcy głośnej w latach trzydziestych teorii stresu, jest on nieswoistą reakcją organizmu na wszelkie stawiane mu żądanie. Możemy powiedzieć, że stres jest reakcją na pewien bodziec, reakcja ta ma zaś charakter psychofizjologiczny. Oznacza to, że zachodzą wówczas złożone związki miedzy ciałem a psychiką. Mimo iż większość reakcji stresowych manifestuje się stanem pobudzenia, to ekstremalne pobudzenie może w efekcie powodować zwolnienie, zahamowanie lub całkowite zatrzymanie funkcji życiowych człowieka dotkniętego stresem. Bodziec wywołujący reakcję stresową jest nazywany stresorem. Może sam z siebie, bez naszego świadomego udziału, wywołać reakcję stresową (np. na zimno lub na gorąco) lub też reakcja taka następuje w wyniku spostrzegania i interpretowania danego bodźca jako groźnego dla nas. Jak pisze H. Selye ...istotne nie jest to, co się z nami dzieje, ale to, jak to odbieramy. Dlatego w walce ze stresem ważną umiejętnością jest spostrzeganie zjawisk oraz - szczególnie - ich ocena. Współczesny amerykański psycholog Albert Ellis stwierdził, że ...nie zdarzenie, lecz nasza interpretacja tego zdarzenia jest tym, co powoduje naszą reakcję emocjonalną.

Najczęściej doświadczamy wegetatywnych objawów stresu. Mówimy wtedy o wegetatywnym podzespole stresu, na który składają się czynności organizmu zabezpieczające go - regulacyjne i zapobiegawczo-obronne (np. zmiany ciśnienia, zmiana tętna, wzmożone wydzielanie potu, śliny itp.). Równie często można zaobserwować objawy stresu w zachowaniu osoby, dotyczącym sfery emocjonalnej. Mówimy wtedy o emocjonalno-behawioralnym podzespole stresu; występują wówczas wzmożone reakcje emocjonalno-ruchowe, wzrost napięcia mięśni bądź spadek ich napięcia (osłabienie), wzrost reakcji lękowych (przestrach) lub nagły gniew czy agresja. Istnieje jeszcze inny podzespół stresu, tzw. kognitywny, którego objawem są zaburzenia uwagi, pamięci (jej większa aktywność lub zakłócenie), co pozostaje w silnym związku ze sferą emocji.

Co najczęściej jest źródłem stresu? Mogą nim być stosunki w miejscu pracy i pełniona tam funkcja, konflikty w rodzinie, nagłe zdarzenia (nawet radosne), negatywny obraz siebie, choroby, dolegliwości, domniemywana brzydota, brak odpowiednich sprawności itp. Silne stresy manifestują się najczęściej silnymi emocjami, takimi jak wściekłość, gniew, poczucie bezradności, poczucie winy itp.; ich wyraz zależy od indywidualnych dyspozycji osobowościowych człowieka. Nawracające przeżycia stresowe są traktowane we współczesnej nauce jako przyczyna chorób psychosomatycznych, do których zaliczane są między innymi choroby układu krążenia (nadciśnienie, zawał mięśnia sercowego), choroby wrzodowe przewodu pokarmowego, alergie (np. astma alergiczna).

Walką ze szkodliwymi skutkami stresów zajmują się specjaliści: lekarze, psycholodzy, socjolodzy, fizjolodzy. Wśród wielu sposobów przeciwdziałania psychosomatycznym skutkom stresów bardzo skuteczne są treningi relaksacyjne. Badacze zajmujący się zjawiskiem stresu różnie określają istotę tych treningów. Stanisław Siek nazywa je zabiegami, mającymi na celu wprowadzenie organizmu w stan odprężenia. Mieczysław Strojnowski twierdzi, że techniki relaksacyjne służą do usunięcia zbędnych napięć i doprowadzenia do harmonii cielesno-psychicznej. Według Amerykanina A. Caycedo jest to świadoma regulacja czynności organizmu. Chodzi tu głównie o wpływ woli na działanie wegetatywnego układu nerwowego, który jest od niej niezależny, autonomiczny. Wiesław Romanowski widzi w treningu relaksacyjnym sposób na "wyciszanie" nadmiernego pobudzenia emocjonalnego, któremu zawsze towarzyszy zespół objawów podrażnienia obu gałęzi układu autonomicznego - gałęzi sympatycznej i parasympatycznej. Uczony angielski M. Carruthers łączy stres (emocjonalny, fizyczny, termiczny) ze zwiększoną aktywnością (pobudzeniem) gałęzi sympatycznej, natomiast trening relaksacyjny ze wzrostem aktywności gałęzi parasympatycznej. Zestawiając przyczyny wpływające na dominację gałęzi sympatycznej w organizmie człowieka, wymienia kolejno: stres, wszelkie interwencje chirurgiczne, palenie papierosów. Konsekwencją wzmożonej aktywności sympatycznej są głównie przemiany o charakterze katabolicznym (rozpad, destrukcja). Aktywność gałęzi parasympatycznej wzrasta zaś w organizmie pod wpływem treningu fizycznego, treningu psychicznego (np. trening relaksacyjny, joga) oraz w czasie snu. Wzrost aktywności parasympatycznej to wzrost przemian o charakterze anabolicznym (odbudowa, rekonstrukcja).

Można zatem stwierdzić, że zjawisko relaksu jest opozycyjną reakcją do zjawiska stresu, zarówno na poziomie fizjologicznym, jak i psychicznym. Oprócz zmniejszenia syndromów mobilizacyjnych organizmu (wyciszenie nadmiernej aktywności wegetatywnego układu nerwowego, spadek napięcia mięśniowego) dochodzi do pogłębienia samoświadomości. Wspomniany wcześniej H. Benson wskazuje na relaks jako skuteczny sposób obniżania napięcia lękowego i symptomów choroby somatycznej. Lęk powoduje wzrost aktywności nerwowego układu sympatycznego. Natomiast wzrost aktywności pogarsza samopoczucie, wzmaga bóle, które z kolei nasilają lęk. Relaks wpływa zarówno na zmniejszenie aktywności sympatycznej, jak i bezpośrednio na objawy lęku. W konsekwencji osłabia dolegliwości bólowe chorego.

W czasie kilkunastominutowego relaksu w organizmie człowieka pojawiają się takie pozytywne reakcje, jak: zmniejszenie zużycia tlenu o około 10-20%, co jest wskaźnikiem, że organizm wówczas pracuje oszczędnie; wzrost częstości i intensywności fal alfa w mózgu, co poprawia jego biologiczną i psychiczną sprawność; obniżenie poziomu kwasu mlekowego jako konsekwencja rozluźnienia grup mięśni (rąk, nóg, tułowia); zmniejszenie liczby uderzeń serca na minutę; zwolnienie rytmu oddychania.

Zrelaksuj się, o niczym nie myśl, nie wzbudzaj w sobie żadnych uczuć, zamknij oczy, staraj się głęboko i spokojnie oddychać...

Mimo że potrzeba relaksu należy do wrodzonych skłonności organizmu, to konieczność stałej mobilizacji w codziennym życiu nie pozwala jej realizować. Dlatego relaksu, z którym wiąże się odprężenie, trzeba się nauczyć. Na czym więc taki dobry relaks powinien polegać? Oto kilka rad.

* Znajdź ciche, spokojne miejsce, w którym będziesz odizolowany od hałasu i nadmiaru światła.

* Wybierz najwygodniejszą dla siebie pozycję (siedzącą lub leżącą). Przy wyborze pozycji siedzącej pamiętaj, abyś miał oparcie pod głową.

* O niczym nie myśl, nie wzbudzaj w sobie żadnych uczuć. Pozostań bierny!

* Zamknij oczy, staraj się spokojnie i głęboko oddychać. Pamiętaj, że oddech jest podstawową czynnością życiową i gra wielką rolę w czasie odprężenia. Równy, spokojny i głęboki oddech dostarcza tlenu, oczyszcza i uspokaja nasz organizm.

* Rozluźnij kolejno mięśnie rąk i nóg, mięśnie głowy, szyi, karku, tułowia, posługując się wyuczonym wcześniej wzorcem.*

Wstępny etap ćwiczeń relaksacyjnych to nauka przyjmowania biernej postawy, "wyłączania" możliwie wszystkich obszarów aktywności (myślowej, uczuciowej, mięśniowej). Drugi etap to uczenie koncentrowania się na reakcjach własnego organizmu (oddech, napięcie mięśniowe), co połączone jest z etapem trzecim - uczeniem się umiejętności sterowania pracą swojego organizmu. Ćwiczenia w tych etapach dotyczą: koncentracji uwagi na wrażeniach mięśniowych płynących z organizmu i wywoływaniu wrażenia ciężkości we wszystkich jego częściach (głównie dotyczy to rąk, nóg, tułowia); uczenia się koncentracji na wrażeniach płynących z poszczególnych narządów, na przykład pracy serca itp. Ćwiczenia te odgrywają wielką rolę podczas przestrajania pracy organizmu i oddziałują również na życie psychiczne - tonizują reakcje emocjonalne i nastawienie wobec siebie.

Często w nauczaniu relaksu stosowane są urządzenia, które stanowią bardzo pomocny element wzmacniania i przekazywania informacji o reakcjach płynących z naszego organizmu. Jest to tzw. biofeedback, czyli biologiczna informacja zwrotna. Szczególną formą takiej informacji jest sygnał z aparatu rejestrującego w danym momencie którąś z funkcji fizjologicznych organizmu, na przykład tętno, oddech, ciśnienie krwi, napięcie mięśni czy oporność elektryczną skóry (reakcję skórno-galwaniczną - RSG). Aparat taki, dzięki zastosowaniu odpowiednich czujników (czujnik oddechu), elektrod (EKG, badanie tętna, RSG) przekazuje potencjał aktywności (wzmacniając go) i przemienia ten sygnał organizmu w audiowizualne informacje zwrotne (biofeedback displays). Zewnętrzna informacja ukazuje osobie, jaki jest wewnętrzny stan danej części organizmu i czy jej funkcja wymaga korekty (odpowiednio - zwiększenia lub zmniejszenia napięcia danego mięśnia).

H. Benson, wykazując pozytywne zmiany fizjologiczne będące następstwem różnych technik relaksu (m.in. zen i joga, medytacja transcendentalna, trening autogenny i in.), wymienia wyraźny wzrost lub spadek istotnych życiowo funkcji organizmu. I tak, w czasie medytacji transcendentalnej, treningu autogennego, ćwiczeń jogi i zen obniża się zużycie tlenu, zwalnia się rytm oddechu, spada ciśnienie tętnicze i tętno, a wyraźnie wzrastają fale alfa w mózgu.

Ćwiczenia relaksacyjne uprawiane systematycznie można z pożytkiem wykorzystać do formowania wielu cech własnej osobowości (życzliwość, stanowczość, odwaga, pracowitość, wytrwałość, odporność psychiczna itp.), a także po to, by dotrzeć do zapomnianych czy tłumionych emocji. Z całą pewnością jest to dobry sposób radzenia sobie z cywilizacyjnym stresem, co może ochronić nasze zdrowie.

* O takich wzorcach można przeczytać w książce Stanisława Sieka pt. Walka ze stresem. Warszawa 1989.

Doc. dr hab. JAN TYLKA - specjalista z psychologii oraz psychosomatyki klinicznej - pracuje w Instytucie Kardiologii w Warszawie. Jest przewodniczącym Krajowego Zespołu Specjalistów ds. Psychologii Klinicznej.