Twoja wyszukiwarka

JOANNA NURKOWSKA
MLEKO PONAD WSZYSTKO!
Wiedza i Życie nr 4/1997
Artykuł pochodzi z "Wiedzy i Życia" nr 4/1997

ŻYWIENIOWCY I LEKARZE BIJĄ NA ALARM: PIJEMY ZA MAŁO MLEKA! TYM SAMYM FUNDUJEMY SOBIE NA JESIEŃ ŻYCIA OSTEOPOROZĘ.

Pij mleko i tęp muchy - tymi słowami codziennie rano witał mnie tata, wręczając kubek ciepłego, białego płynu, znielubionego przeze mnie odkąd sięgam pamięcią. Jeszcze do niedawna niechęć do tego napoju nietrudno było zrozumieć, wystarczy wspomnieć jego smak i nieodłączne towarzystwo kożuchów - wszak trzeba było je przegotować przed spożyciem. Dzisiaj stoiska nabiałowe pełne są nie tylko smacznego mleka zdatnego do picia prosto z kartonika, ale i rozmaitych owocowych i naturalnych jogurtów, kefirów, deserów mlecznych itp. Tymczasem, jak wynika z ogłoszonych w grudniu 1996 roku wyników badań Zakładu Epidemiologii Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, spożycie mleka - już wcześniej niezadowalające - ciągle spada. W 1994 roku jego poziom (obejmujący mleko i jego przetwory, wyrażone w tzw. równowartości mleka pełnego) był w przeliczeniu na 1 mieszkańca około 25% niższy niż w roku 1988. Malejący apetyt na mleko przejawiają również dzieci i to, co szczególnie niepokoi, zwłaszcza dziewczynki.

Z ankiet przeprowadzanych wśród warszawskich rodziców wynika, że jedynie 8% dzieci w wieku 11-15 lat pije codziennie mleko, 60% uczniów 3-6 razy na tydzień, a ponad 30% 1-2 razy lub mniej. Wzbudza to duże zaniepokojenie nie tyle nawet lobby mleczarskiego, co lekarzy i specjalistów od żywienia, ponieważ ten pokarm ma wyjątkowe znaczenie dla naszego zdrowia.

Czym jest mleko, nie trzeba chyba nikomu mówić (szerzej pisałam o tym w "WiŻ" nr 5/1995). Stanowi ono niezwykle cenny, łatwo przyswajalny pokarm o wysokiej wartości biologicznej. Jest dobrym źródłem witamin, głównie A, B1, B2 i D, zawiera ważne sole mineralne pełniące funkcje strukturalne w tkankach kości i mięśni oraz regulacyjne w transporcie tlenu, aktywności enzymów i przekazywaniu bodźców nerwowych.

Szklanka mleka (250 ml) o zawartości 2% tłuszczu pokrywa 5% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu 11-15 latka, dostarcza 10% dziennej porcji białka, prawie 20% witaminy B2, 6% witaminy A, 25% fosforu, 10% magnezu, 6% cynku i aż 25% zalecanego dziennego spożycia wapnia. (Wapń występuje obficie we wszystkich produktach pochodzenia mlecznego, z wyjątkiem masła, bez względu na procent zawartego w nich tłuszczu). I nawet gdybyśmy zapomnieli o innych walorach mleka, ta jedna cecha stawia je ponad wszelkimi innymi produktami spożywczymi.

Aby organizm dziecka mógł prawidłowo rozwijać się i rosnąć, formując odpowiednią strukturę i architekturę kości, musi być zachowany w organizmie dodatni bilans wapnia. Oznacza to, że należy spożywać go więcej niż organizm wykorzystuje do budowy kości i traci wskutek różnych funkcji fizjologicznych. Aż 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach. Reszta jest w tkankach miękkich i płynach ustrojowych, gdzie pełni wiele ważnych funkcji metabolicznych. Przede wszystkim uczestniczy w skurczu mięśni, w tym także mięśnia sercowego, odgrywa rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, procesach krzepnięcia krwi, pobudza enzymy odpowiedzialne za trawienie tłuszczów. Ze względu na wagę pozastrukturalnych zadań, jakie spełnia wapń, jego wolna ilość jest ściśle kontrolowana. Te funkcje wapnia mają niejako pierwszeństwo nad zadaniami budulcowymi. W razie jakichkolwiek niedoborów, organizm czerpie go z "magazynu", jakim są kości.

Wyznaczona przez naukowców dzienna norma przyjmowanego w pokarmach wapnia wynosi dla młodego organizmu 1200 mg, co w przeliczeniu na mleko odpowiada
4 szklankom. Tymczasem wieloletnie monitorowanie żywienia młodzieży w wieku pokwitania wykazały, że w latach reglamentacji żywności (1982-85) chłopcy spożywali 51%, a dziewczęta 44% zalecanej normy wapnia, w okresie gospodarki przejściowej (1989 rok) wartości te wynosiły odpowiednio 62% i 54%, po urynkowieniu w latach 1990 i 1991 zaś 50 i 47%. Co ciekawe, dieta polskich dzieci zawiera
o połowę wapnia mniej niż ich rówieśników z krajów Europy Zachodniej. Sytuacja ta wynika właśnie z malejącego spożycia mleka i jego przetworów.

Niedobory wapnia w okresie rozwojowym powodują nieprawidłowy rozwój kości, nasilenie różnorodnych zmian krzywicznych. Trwałymi tego konsekwencjami może być nie tylko niski wzrost, ale zwiększona podatność na jedną z najgroźniejszych dolegliwości podeszłego wieku - osteoporozę, czyli rzeszotnienie kości (patrz: "WiŻ" nr 9/1995). Aby tego uniknąć, konieczne jest osiągnięcie w wieku młodzieńczym, wtedy gdy rośniemy, czyli najwyżej do 25 roku życia, jak najwyższej masy szczytowej kości (by było z czego tracić). Poziom tego pierwiastka w kościach osób w wieku średnim pozostaje przez krótki czas stały, po czym zaczynamy tracić masę kostną i zawarte w niej składniki mineralne. Intensywność tego procesu jest cechą indywidualną, wiąże się z zachodzącymi z wiekiem zmianami hormonalnymi i oczywiście dietą, a także płcią - osteoporoza to przede wszystkim dolegliwość kobieca. Rzeszotnieniu kości sprzyjają również inne nasze obyczaje - na przykład palenie tytoniu, alkohol, nadmiar białka w diecie, mała aktywność fizyczna.

Problemowi temu poświęcono międzynarodowy program badawczy CALEUR, koordynowany przez Unię Europejską, co wskazuje na rangę tego zagadnienia, a realizowany w Polsce przez Zakład Epidemiologii Żywienia Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, którym kieruje doc. dr hab. Jadwiga Charzewska. Na podstawie żywieniowego ryzyka rozwoju osteoporozy do badań wyselekcjonowano kilkutysięczną grupę dziewcząt (11-15 lat) i kobiet (20-24 lata). Przeprowadzono szczegółowe badania densytometryczne (ocena gęstości mineralnej kości), pogłębione analizy żywieniowe, antropometryczne, biochemiczne, stylu życia itp. Już wstępne wyniki potwierdziły wcześniejsze obawy o zdrowotne skutki niedostatku wapnia w dietach dzieci i młodzieży. U wielu dziewcząt i młodych kobiet ilość przyjmowanego wapnia pochodząca z mleka i jego przetworów była drastycznie mała i wahała się między 200 a 400 mg tego pierwiastka na dzień. U ponad 50% badanych była niższa niż 700 mg. Taka dieta wywarła wyraźny wpływ na budowę kości tych młodych osób - stwierdzono duże różnice między gęstością mineralną kości przedramienia osób spożywających zwyczajowo mało i dużo wapnia na niekorzyść tych pierwszych. Zmiany te powiększały się wraz z wiekiem, prowadząc - zdaniem lekarzy - wprost do osteoporozy pojawiającej się już w okresie menopauzy.

Podstawowym warunkiem uniknięcia tych kłopotów jest właśnie wystarczająca zawartość wapnia w codziennej diecie, czyli picie mleka. Dlaczego tak upieramy się przy mleku, mógłby zapytać ktoś, komu trudno przełknąć zalecaną porcję białego płynu. Bardzo trudno przyszłoby jednak zastąpić go innym produktem dostarczającym wapnia(tabela na s. 31). Tyle samo, co w szklance mleka jest go na przykład w 0.5 kg brokułów, 0.5 kg orzeszków arachidowych i... 67 parówkach! Nawet niektóre produkty mleczne nie wytrzymują konkurencji. W procesie produkcji białego sera wraz z kazeiną ucieka wapń - w rezultacie szklankę mleka zastępuje dopiero 35 dag tego produktu. Nie ma takich strat przy wytwarzaniu żółtych serów, jednak są one wysokokaloryczne.

Warto wiedzieć także, iż nie cały zawarty w pokarmie wapń może zostać pobrany. Także i w tym względzie mleko jest produktem szczególnym - organizm człowieka potrafi przyswoić od 35-70% wapnia zawartego w mleku i, dla porównania, tylko 1% tego pierwiastka dostarczonego w szpinaku.

Dbającym o linię polecić też można kaloryczną kalkulację - szklanka mleka o zawartości 2% tłuszczu ma około 100 kcal, odpowiadająca mu porcja sera białego 588 kcal, nie wspominając już o, na przykład, orzeszkach.

Złamanie kości osłabionej przez osteoporozę może nastąpić nawet samoistnie

Już te kilka przykładów wskazuje na to, że nie sposób całkowicie wyeliminować mleka z diety. Nie wszyscy chcą się jednak z tym pogodzić i uwierzyć w ostrzeżenia lekarzy przed osteoporozą. Istnieją przecież narody, które nie mają z nią problemów, a tradycyjnie nie piją mleka (jak choćby Japończycy). Rzeczywiście, nie pili oni mleka, spożywali jednak duże ilości pokarmów pochodzących z morza, bogatych w wapń, jak choćby shirasu - maciupeńkie rybki, którymi po ususzeniu (oczywiście w całości, więc z kośćcem) posypuje się ryż. Ostatnio jednak, wielu z nich zmieniło dietę na bardziej europejską i również w Japonii coraz częściej notuje się przypadki osteoporozy. Dotyczą one właśnie tych osób, które nie włączyły mleka do nowego menu.

Przeciwnicy mleka odwołują się często do dwóch innych jeszcze argumentów: zanieczyszczenia mleka metalami ciężkimi i uczuleń na ten pokarm. Jak wynika z najnowszych badań, mleko pochodzące z renomowanych mleczarni nie wykazuje skażenia ani bakteriologicznego, ani chemicznego. Co do uczuleń, jest to problem przede wszystkim małych dzieci, które powinny pić mleko matki, a nie krowy. Poza tym skala tego zjawiska jest niewielka. Objawy alergii pokarmowych przejawia około 8-10% dzieci (zwłaszcza poniżej 3 roku życia), a także 2-3% dorosłych. Tylko część z nich nie toleruje mleka.

Jak widać trudno w racjonalny sposób wybronić się przed spożywaniem mleka, mimo to nie znajduje ono jednak wystarczająco dużo amatorów. Dlaczego tak się dzieje? W 1991 roku zapytani o to rodzice przyznali, że przede wszystkim problemem jest smak (77% odpowiedzi), zbyt wysoka cena stanowiła barierę dla 8%. Obecnie, aż 87% pytanych uczniów powiedziało, że lubi mleko (UHT), tylko dla najbiedniejszych rodzin ograniczeniem bywa jego cena.

Głównym problemem są natomiast nieodpowiednie nawyki żywieniowe.
W Polsce, "zalanej" szeroko reklamowanymi napojami gazowanymi o wątpliwej wartości zdrowotnej, nie ma zwyczaju gaszenia pragnienia mlekiem. Coraz rzadziej uczymy dzieci, tak jak mój tata, picia mleka. A przecież przyzwyczajenie to druga natura: ja sama nie umiem dziś żyć bez mleka właśnie za sprawą wspomnianego porannego ceremoniału. A więc, dziękuję Ci, tato.

ZAMIAST SZKLANKI MLEKA

ilość wapnia zawartą w 250 ml mleka zastępują:
1 pojemniczek jogurtu owocowego (175g)
1 pojemniczek (150g) jogurtu naturalnego
1 szklanka kefiru
1 szklanka maślanki
0.5 szklanki mleka wzbogaconego wapniem
100 g mleka zagęszczonego w tubce
6 kulek lodów
2 opakowania (po 200 g) serka homogenizowanego
35 dag sera białego
1 trójkącik (50 g) serka topionego
2 cienkie plasterki sera żółtego
4-5 naleśników z serem
20 pierogów leniwych
0.5 kg orzechów arachidowych (łuskanych)
150 g orzechów laskowych (łuskanych)
1 kg pomarańcz
8 kg jabłek
0.5 kg kapusty białej lub włoskiej
0.5 kg brokułów
0.5 kg marchewki (gotowanej)
2 kg ziemniaków (gotowanych)
40 dag fasolki szparagowej (gotowanej)
0.5 kg groszku konserwowego
20 dag serka tofu
40 dag soi (gotowanej)
2.5 kg kaszy gryczanej (gotowanej)
2 duże bochenki chleba białego
4 kg szynki
4.2 kg parówek (67 szt.)
0.5 średniej puszki sardynek
1 kg dorsza wędzonego


O podobnych zagadnieniach przeczytasz w artykułach:
(09/97) MOCNE KOŚCI WEGETARIANINA