Twoja wyszukiwarka

EDWIN BENDYK
WEGETARIANIE NA START
Wiedza i Życie nr 7/1999
Artykuł pochodzi z "Wiedzy i Życia" nr 7/1999

JEŚLI KTOŚ CHCIAŁBY SPRÓBOWAĆ, TO WŁAŚNIE TERAZ, W PEŁNI LATA, KIEDY NIE BRAKUJE WARZYW I OWOCÓW, A MY, WOLNI OD STRESÓW, ODDAJEMY SIĘ WAKACYJNEJ PRZYGODZIE.

Rys. Julian Bohdanowicz

Warto wybrać wegetarianizm - stwierdzono po raz pierwszy 3 lata temu w zaleceniach dietetycznych wydawanych regularnie od lat trzydziestych przez amerykański Departament Rolnictwa i Zdrowia. Wprawdzie większość ludzi na świecie, nie przejmując się amerykańskimi zaleceniami, nadal stosuje dietę mieszaną, ale wegetarianizm zdobywa coraz więcej zwolenników również poza krajami takimi, jak Indie, gdzie jest głęboko zakorzeniony w tradycji i religii. W Wielkiej Brytanii wegetarian jest około 7%, a więc ponad 4 mln osób, podobny procent w Stanach Zjednoczonych, co daje liczbę ponad 12 mln. W Polsce nie ma takich danych, sądząc jednak z coraz większej popularności restauracji wegetariańskich i rozmaitych wydawnictw poświęconych tej sprawie, też nie jest to mała grupa.

Z pewnością można powiedzieć, że wegetarianizm nie jest tak stary jak sam człowiek (ramka: Wbrew czy w zgodzie z naturą? na s. 29). Dla nas, współczesnych, może przyjmować różne oblicza. Bywa manifestacją światopoglądu, częściej jest jednak elementem tzw. zdrowego stylu życia, jako że wszyscy żyjemy dziś pod presją zaleceń żywieniowych. Jak żaden inny sposób odżywiania, wzbudzał i nadal wzbudza wiele emocji i kontrowersji. Zwolennicy wegetarianizmu i dawniej, i dziś wśród argumentów przemawiających za jego wyborem wymieniali względy religijne oraz moralne (cierpienia zwierząt). Z czasem dorzucili do tego względy ekologiczne oraz ekonomiczne - taki sposób żywienia jest tańszy; dla przykładu 4.5 ha ziemi wyżywi 2 osoby, jeśli wykorzysta się ją do hodowli zwierząt, 24 osoby, jeśli przeznaczy się ją pod tradycyjne uprawy i aż 60 osób, jeśli obsieje się ją soją. Jednak największą zmianę w podejściu do wegetarianizmu wywołało wprowadzenie do dyskusji argumentów zdrowotnych.

Fot. Michał Wolniak

Stało się to możliwe na początku naszego wieku, kiedy rozwój dyscyplin naukowych dotyczących żywienia, a zwłaszcza odkrycie witamin i składników mineralnych - mikro- i makroelementów - pozwoliło bardziej wnikliwie przyjrzeć się różnym sposobom odżywiania i w sposób racjonalny określić wpływ poszczególnych elementów diety na zdrowie. Wraz z tym zmieniały się oczywiście zalecenia dietetyczne. Pierwszy poradnik wydany przez Departament Rolnictwa i Zdrowia USA w 1916 roku dzielił produkty spożywcze na pięć grup: produkty pochodzenia zwierzęcego (mleko, mięso, ryby, drób i jaja), produkty zbożowe, masło i tłuszcze jadalne, warzywa i owoce, wreszcie słodycze.

Normy spożycia witamin pojawiły się po raz pierwszy w latach dwudziestych i trzydziestych, a kompleksowe Zalecane Normy Żywieniowe (Recommended Dietary Allowance) opublikowano w 1941 roku. Wtedy, a jeszcze i dużo później, choć już doceniano znaczenie zdrowotne warzyw i owoców, zalecenia specjalistów były bardzo dalekie od diety wegetariańskiej. Głównym źródłem białka dla obywateli o wyższych dochodach - tak właśnie sformułowano to w publikacjach Departamentu Rolnictwa - miało być mięso. Nic dziwnego, że takie postawienie sprawy uczyniło je obiektem pożądania wszystkich grup społecznych i nastawienie takie utrzymywało się bardzo długo, sprytnie podtrzymywane, zdaniem niektórych, przez przemysł mięsny.

Zalecenia dietetyczne oczywiście ewoluowały, w miarę jak pojawiały się nowe, dokładniejsze informacje o skomplikowanych przemianach biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka, czy też nowe wyniki badań epidemiologicznych, oceniających wpływ różnych czynników, w tym żywieniowych, na występowanie rozmaitych chorób. Obecnie za najbardziej wartościowe uważa się: pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa oraz owoce. Nic więc dziwnego, że w zaleceniach dietetycznych z 1995 roku dietę wegetariańską po raz pierwszy przedstawia się jako odpowiedni wybór zdrowotny. Wydanie tych zaleceń poprzedził raport kilkudziesięciu wybitnych specjalistów w dziedzinie żywienia, w którym podsumowano niezwykle obfity materiał badawczy dotyczący różnorodnych zdrowotnych aspektów diety.

Rozwiał on wiele wątpliwości, które wcześniej towarzyszyły wegetarianizmowi. Dotyczyły one przede wszystkim dostatecznego zaopatrzenia organizmu człowieka w takie składniki żywieniowe, jak niektóre rodzaje białka, niektóre witaminy i składniki mineralne w zależności od wieku człowieka, płci, ale także stopnia zagrożenia różnymi chorobami, na przykład chorobą niedokrwienną serca czy nowotworami. Współczesna wiedza pozwala na określenie zarówno niewątpliwych korzyści płynących ze stosowania diety wegetariańskiej, jak i możliwych negatywnych jej skutków. Wciąż nie brak też znaków zapytania.

DLACZEGO WARTO WYBRAĆ WEGETARIANIZM?

Wspomniany już raport amerykańskich specjalistów konstatuje, że wegetarianie są szczupli i zdrowi oraz podsuwa do przemyślenia następujące dane statystyczne: wśród wegetarian notuje się o 50-75% mniej nowotworów, o 33-50% przypadków nadciśnienia krwi, aż o 80-90% mniej zachorowań na cukrzycę. Ponadto mniejsza jest liczba zawałów serca.

Równie optymistyczny obraz prezentują badacze brytyjscy. W 1996 roku opublikowano wyniki badań przeprowadzonych w ciągu 17 lat u prawie 11 tys. brytyjskich wegetarian. Dokładna analiza składu ich diety doprowadziła do wniosku, że zmniejszenie blisko o połowę - w stosunku do całej populacji - wskaźnika śmiertelności z powodu choroby niedokrwiennej serca i wylewów było wynikiem spożywania znacznych ilości świeżych owoców. Wbrew pozorom, badania epidemiologiczne, prowadzące do takich prostych wniosków, są bardzo trudne. Bardzo skomplikowane jest bowiem określenie wpływu jednego wyizolowanego czynnika na zdrowie człowieka, a to ze względu na różnorodność wpływów biologicznych i środowiskowych, jakim podlega każdy z nas. Oto przykład: u stosujących dietę wegetariańską adwentystów dnia siódmego stwierdzono niższą śmiertelność. Jednak religia ta wymaga od swych wyznawców wystrzegania się papierosów, alkoholu, a także kawy i herbaty, co bez wątpienia ma wpływ na ich zdrowie. Inny przykład: aczkolwiek dieta uboga w tłuszcz oraz cholesterol, a równocześnie bogata w warzywa i owoce może zmniejszać zapadalność na nowotwór okrężnicy, to jednak trudno wykluczyć, że wiąże się to z bardziej higienicznym trybem życia wegetarian.

Dojrzałe krwinki czerwone powstają z tzw. komórek macierzystych w szpiku kostnym po przejściu 6 kolejnych stadiów rozwojowych, co zajmuje około 5 dni. Już pierwsze stadia wymagają odpowiedniej ilości witaminy B12, bez niej bowiem nie mogłaby prawidłowo przebiegać synteza DNA. Witamina ta zawarta w pokarmach łączy się w żołądku z tzw. czynnikiem wewnętrznym, wydzielanym przez błonę śluzową, i w tej postaci zostaje wchłonięta do krwi w jelicie krętym. Magazynowana jest w wątrobie, gdzie zwykle znajduje się zapas wystarczający na około 3 lata. Właśnie dlatego dopiero długotrwały niedobór witaminy B12 w pożywieniu prowadzi do anemii

Rys. Krzysztof Płuciennik

Największą, jak dotąd, niespodzianką w badaniach nad wpływem diety wegetariańskiej na zdrowie były badania Deana Ornisha, opublikowane w 1990 roku w prestiżowym brytyjskim czasopiśmie "Lancet". Do tego momentu uważano, że zmiany miażdżycowe postępujące w organizmie człowieka są nieodwracalne, a leczenie może najwyżej zahamować ich rozwój. Tymczasem Ornish, dyrektor Preventive Me-dicine Research Institute Uniwersytetu Kalifornijskiego, a zarazem ogromny autorytet w sprawach żywienia w Stanach Zjednoczonych, wykazał na podstawie starannie przeprowadzonych badań klinicznych i angiograficznych, że drastyczna zmiana stylu życia doprowadziła do cofania się zmian miażdżycowych u 82% chorych. Wprawdzie osoby biorące udział w badaniu musiały pozbyć się nałogu palenia papierosów, zwiększyć aktywność fizyczną i stosować techniki umożliwiające redukcję stresu, jednak dominującą rolę w poprawie stanu zdrowia przypisano diecie laktoowowegetariańskiej. Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego dopuszcza ona jedynie beztłuszczowe mleko lub jogurt oraz białko kurzego jaja, natomiast pokarmy roślinne - warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, zboża - badani mogli spożywać bez żadnych ograniczeń.

Obecnie, po przeanalizowaniu bardzo wielu badań, uczeni są pewni, że dieta wegetariańska przyczynia się do zmniejszenia niektórych czynników ryzyka związanych z chorobą niedokrwienną serca. Obniża zawartość całkowitego cholesterolu oraz cholesteroluLDL (zwanego popularnie "złym cholesterolem") we krwi, a dotyczy to również laktowegetarian i laktoowowegetarian. Z drugiej strony, nawet niewielkie zwiększenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego bardzo szybko podnosi poziom cholesterolu. Stwierdzono także, że osoby stosujące różne odmiany diety wegetariańskiej mają na ogół niższe ciśnienie tętnicze krwi, choć w tej sprawie uczeni nie są całkowicie jednomyślni. Ustalono ponadto, że wegetarianie są szczupli, co także zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Prawdopodobnie jest to związane z wysoką zawartością błonnika w diecie i drastycznym ograniczeniem tłuszczu zwierzęcego, ale niektórzy przypisują to szczególnym właściwościom węglowodanów złożonych.

Wiele osób już w pierwszym okresie diety wegetariańskiej zrzuca zbędne kilogramy, co więcej, później bez wysiłku utrzymuje masę ciała na właściwym poziomie w przeciwieństwie do tych, którzy starają się odchudzić tradycyjną, niskokaloryczną dietą, a po zakończeniu kuracji bardzo szybko znów obrastają tłuszczykiem. Dlatego dieta wegetariańska jest kuszącą propozycją dla wszystkich, którzy chcą zadbać o linię.

Dieta wegetariańska, zwłaszcza w formie "surowej", jest zdrowa również dlatego, że dostarcza znacznie więcej witamin o działaniu przeciwutleniającym, a więc unieszkodliwiających wolne rodniki, niż posiłki gotowane pochodzenia zwierzęcego. A lista chorób, w powstawanie i rozwój których zaangażowane są wolne rodniki, liczy dziś już kilkadziesiąt pozycji [patrz: Życiodajny i zabójczy, "WiŻ" nr 5/1999].

Według danych Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, u wegetarian rzadziej występuje też inna choroba cywilizacyjna - osteoporoza - jednak zjawisko to nie jest wyjaśnione w dostateczny sposób, więc nie można go z czystym sumieniem przypisać dobroczynnemu działaniu diety. Wydaje się jednak świadczyć o lepszym wchłanianiu przez wegetarian wapnia.

CZY JEST SIĘ CZEGO OBAWIAĆ?

W zasadzie dobrze zaplanowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego działania, ale, nie mając dostatecznej wiedzy na temat zawartości tych składników w poszczególnych produktach spożywczych, łatwo popełnić błąd. Najpoważniejszy problem to niedobory witaminy D i wapnia, które mogą prowadzić do krzywicy, oraz brak odpowiedniej ilości czynników krwiotwórczych: żelaza, witaminy B12 oraz kwasu foliowego, co może doprowadzić do anemii. W wielu badaniach stwierdzono, że u niemowląt karmionych piersią przez matki wegetarianki występują objawy niedoborów witaminy B12 - niedokrwistość i zaburzenia neurologiczne, natomiast u dzieci starszych objawy krzywicy wynikające z niedoborów witaminy D. Także u osób dorosłych dieta wegetariańska prowadzi czasem do niedoborów witaminy B12 ze wszystkimi tego konsekwencjami.

Ta piramida zdrowia, opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia, obrazuje zalecany przez dietetyków skład diety. Jest on coraz bardziej zbliżony do diety wegetariańskiej - mięso, drób i ryby stanowią mniej niż 7% codziennej porcji kalorii

Witamina B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc weganie (ramka: Co jada wegetarianin? na s. 29) w ogóle jej nie otrzymują; w nieco lepszej sytuacji są laktowegetarianie, którym niewielkich ilości tej witaminy dostarcza mleko i jego przetwory, a laktoowowegetarianie, jeśli tylko nie popełnią poważnych błędów w planowaniu diety, mają jej dostatecznie dużo. Mimo że w wielu produktach zbożowych i strączkowych znajduje się żelazo, dieta wegetariańska może również prowadzić do niedoborów tego pierwiastka w organizmie. Wynika to ze znacznie niższego wchłaniania żelaza "roślinnego" w przewodzie pokarmowym. Podczas gdy np. ze szpinaku wchłania się zaledwie 2% żelaza, w przypadku drobiu i wieprzowiny wartość ta wynosi około 22%. Co więcej, obecność błonnika w pokarmie roślinnym hamuje wykorzystanie żelaza, z drugiej jednak strony zwraca się uwagę, że np. witamina C, zawarta w warzywach i owocach, działa przeciwnie.

Nie jest też w pełni wyjaśniona sprawa zaopatrzenia wegetarian w białko. Białka są związkami złożonymi z aminokwasów, których znamy 22. Część z nich może być w pewnym stopniu, zależnym od ogólnej podaży azotu, syntetyzowana w organizmie, inne muszą być dostarczane z pożywieniem. Do tej drugiej grupy należy np. histydyna, niezbędna do prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży, których organizm jest szczególnie czuły na skład aminokwasów w diecie. Z tego powodu, jak podkreśla wielu specjalistów od żywienia, przejście dorosłego człowieka na dietę wegetariańską w zasadzie nie stanowi dla niego zagrożenia, a dla dzieci i młodzieży czasem tak.

Z badań wynika, że wegetarianie generalnie otrzymują w pożywieniu dostateczną ilość aminokwasów. W tej chwili brak jednak precyzyjnych danych dotyczących zapotrzebowania na aminokwasy w różnych grupach wiekowych i w różnych sytuacjach życiowych i dlatego trudno to na bieżąco kontrolować. Kiedy zapotrzebowanie na białko wzrasta, np. podczas ciąży i laktacji, w okresie rekonwalescencji lub wzmożonego wysiłku, trudno ułożyć odpowiednią dietę składającą się wyłącznie z produktów roślinnych.

Fot. Michał Wolniak

Każdy z nas chciałby odżywiać się zdrowo, ale na co dzień złe nawyki często biorą górę. Choć w ostatnich latach Polacy ograniczyli nieco spożycie tłuszczu, zwiększając równocześnie warzyw i owoców, wciąż jeszcze nasza polska dieta daleka jest od ideału. Trudno bez przerwy liczyć kalorie i ustalać wzajemne proporcje poszczególnych składników pokarmowych w tym, co mamy na talerzu. Dlatego na co dzień rzadko korzystamy z piramidy składników pokarmowych opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (rysunek obok). Łatwiej skorzystać z podstawowych wskazań dietetycznych Departamentu Rolnictwa i Zdrowia USA. Oto one: spożywaj różnorodne pokarmy; wybierz dietę ubogą w cholesterol oraz tłuszcze, zwłaszcza nasycone, a więc zwierzęce; jedz dużo warzyw, owoców i produktów zbożowych; używaj cukru tylko w umiarkowanych ilościach, podobnie jak soli i innych związków sodu; jeśli już pijesz napoje alkoholowe, rób to z umiarem. Wszystko to należy zaliczyć do prawd oczywistych. Pozostaje jedynie zastosowanie się do tych wskazówek.

A co z wegetarianizmem? Powtórzmy raz jeszcze: jest to zdrowy wybór, ale dla własnego dobra lepiej stopniowo wprowadzać do diety dobrze przemyślane potrawy wegetariańskie niż z dnia na dzień całkowicie rezygnować z mięsa. I jeszcze jedna uwaga - w naszym kraju pokarmy roślinne wcale nie muszą być zdrowe ze względu na zanieczyszczenie środowiska i związaną z tym tendencję do akumulacji w warzywach metali ciężkich.

Dr ANDRZEJ ZIEMBA jest fizjologiem. Naukowo zajmuje się problemami przemiany materii. Pracuje w Centrum Medycyny Doświadczalnej i Klinicznej PAN.

O podobnych zagadnieniach przeczytasz w artykułach:
(5/99) Życiodajny i zabójczy