Twoja wyszukiwarka

ANDRZEJ ZIEMBA
WITAMINOMANIA
Wiedza i Życie nr 1/2000
Artykuł pochodzi z "Wiedzy i Życia" nr 1/2000

Zapewniają zdrowie, urodę, pogodę ducha, siłę, sprawność, energię życiową, odporność na stres. Tak wynika z reklam. Czy wydawanie pieniędzy na preparaty witaminowe rzeczywiście ma sens?

Już samo słowo "witaminy" jest wielce obiecujące. "Vita" to przecież życie, zatem witaminy to coś, co daje siły witalne, jest niezbędne do życia. Istotnie, są to substancje organiczne, które, obok enzymów i hormonów, sterują jednym lub kilkoma podstawowymi procesami biochemicznymi zachodzącymi w żywych komórkach. Zapewniają więc prawidłowe działanie organizmu jako całości. Problem w tym, że choć nie możemy żyć bez witamin, organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać (z wyjątkiem witaminy D).źródłem tych substancji jest pożywienie. Niedobór lub, co gorsza, zupełny brak witamin wprowadza istny zamęt w pracy skomplikowanej fabryki biochemicznej, jaką jest każdy z nas, a ciężka anemia czy szkorbut to tylko przykłady kłopotów, które mogą z tego wyniknąć. Podstawowa wiedza o witaminach bardzo szybko trafiła pod strzechy. Dzięki temu ludzie zaczęli dbać o właściwą dietę, ale też sięgnęli po witaminowe pigułki w przeświadczeniu, że to jeszcze lepszy sposób na zdrowie i urodę.

Tymczasem już w 1936 roku amerykańska organizacja konsumentów opublikowała raport nazwany potocznie "witaminowym lamentem", w którym zaalarmowano opinię publiczną niepokojąco wysoką sprzedażą witamin w tym kraju. Zwrócono uwagę na fakt, że zarówno dzieci, jak i dorośli są zachęcani do zażywania dużych ilości witamin bez wystarczającego zrozumienia zapotrzebowania swego organizmu na te substancje. Patrząc na ów raport z dzisiejszej perspektywy, widzimy jak na dłoni, że był on wyrazem bezradności wynikającej z jednej strony z ekspansji reklamowej firm farmaceutycznych, a z drugiej - pewnej niespójności badań naukowych.

Od czasu odkrycia witamin pierwszą, witaminę B1, odkrył w 1912 roku polski biochemik, Kazimierz Funk, on też wymyślił nazwę witaminy na świecie wykonano dziesiątki rozległych badań odsłaniających coraz to nowe aspekty ich działania. Zdarzało się jednak zależności od kraju, populacji, lub od tego, czy obserwacje dotyczyły osób palących, czy nie że wnioski bywały wzajemnie sprzeczne. Przykładem mogą być wyniki opublikowane mniej więcej wtedy, kiedy ukazał się "witaminowy lament", sugerujące, że pewne witaminy mogą zapobiegać przeziębieniom. Zaraz potem dokładniejsze badania wykluczyły taką możliwość, a najciekawsze, że wszystkie te prace dotyczyły wcale nie witaminy C, lecz A.

Choć od tamtej pory minęło ponad pół wieku i znacznie rozszerzyły się możliwości badawcze, kontrowersje dotyczące witamin wcale nie zniknęły. Jedno z najpoważniejszych czasopism lekarskich na świecie, "The New England Journal of Medicine", zamieściło w 1994 roku pracę fińskich naukowców, którzy dowodzili, że ani beta-karoten, ani witamina E (naturalne przeciwutleniacze unieszkodliwiające wolne rodniki) nie chronią nałogowych palaczy przed nowotworami i chorobami układu krążenia. Co więcej, w badanej grupie wystąpił nieznaczny, 8-procentowy wzrost śmiertelności ogólnej z różnych przyczyn, co oczywiście natychmiast wyeksponowała prasa popularna.

Wiele autorytetów naukowych zwróciło jednak uwagę, że badania były wadliwie zaprojektowane. Do programu zakwalifikowano ludzi, którzy przez około 35 lat palili średnio 20 papierosów dziennie, co u wielu spowodować musiało nieodwracalne zmiany w organizmie. Trudno się spodziewać, aby małe dawki witamin odwróciły w ciągu 5-6 lat rozpoczęte już procesy nowotworowe lub miażdżycowe, tym bardziej że ludzie ci nie rozstali się z nałogiem. Te zarzuty nabierają zaś szczególnego znaczenia w zestawieniu z innymi badaniami, przeprowadzonymi w Bostonie, które wykazały, że beta-karoten w dawce 2.5 razy większej, niż stosowali Finowie, w 40% zapobiega rozwojowi choroby wieńcowej.

Sprzeczne informacje dotyczą także witaminy C. Wiadomo, że u nałogowych palaczy jej poziom we krwi jest wyraźnie niższy w porównaniu z osobami niepalącymi, zrozumiałe więc, iż zachęca się ich do spożywania większych ilości tej witaminy. Pojawiły się jednak badania sugerujące, że zapotrzebowanie palaczy na witaminę C wcale nie wykracza poza normy zawarte w tabelach rekomendowanych ilości składników żywieniowych. Co więcej, są i tacy naukowcy, którzy twierdzą, że owe normy aż czterokrotnie przekraczają dzienne zapotrzebowanie zdrowego niepalącego człowieka.

Linus Pauling, wybitny chemik, laureat Nagrody Nobla, twierdził, że aby zapobiec zaziębieniom, należy zażywać co najmniej 1000 mg witaminy C dziennie. Niestety, ponad dwadzieścia projektów badawczych z zastosowaniem podwójnie ślepej próby (ani badani ludzie, ani lekarze nie wiedzieli, czy zażywają tabletki zawierające witaminę C, czy też jej pozbawione), nie potwierdziły tej tezy. Pewne pozytywne skutki choć mniejsze, niż się powszechnie uważa osiągnięto, stosując dawkę 250 mg, ale dalsze jej zwiększanie nie przyniosło lepszych efektów (ilość ta odpowiada mniej więcej zawartości witaminy w dwóch szklankach soku pomarańczowego).

Nie spełniły się również nadzieje Paulinga oraz kilku innych wybitnych uczonych co do zbawiennego wpływu olbrzymich dawek witaminy C na przebieg choroby nowotworowej. W znanej klinice Mayo (USA), gdzie z pełnym poszanowaniem reżimu naukowego przebadano ponad 100 pacjentów z zaawansowanym nowotworem, nie stwierdzono żadnego wpływu tej witaminy na czas przeżycia chorych, odczuwanie bólu, utratę masy ciała i towarzyszące terapii uciążliwe torsje. Nieprawdziwe okazały się też sugestie dotyczące pozytywnej roli witaminy C w profilaktyce raka piersi u kobiet.

Nie wdając się w dalsze szczegóły dotyczące badań nad witaminami, warto zastanowić się, jaka jest istota tych wszystkich kontrowersji. Pomijając oczywiste błędy badawcze, chodzi o to, że rozbudzone zostały ogromne oczekiwania związane z witaminami, a rzetelna, naukowa weryfikacja tych oczekiwań jest niezwykle trudna. Badania prowadzone w pierwszych latach obecnego wieku ujawniły konsekwencje zdrowotne braku niektórych witamin. Szkorbut, beri-beri, krzywica, kurza ślepota to choroby, których przyczyną jest właśnie ów brak. Ale w miarę drążenia problemu okazało się, że to tylko wierzchołek góry lodowej. Uniknięcie tych chorób wcale jeszcze nie zapewnia zdrowia. Witaminy zaangażowane są zarówno w reakcje obronne organizmu jako całości, jak i w naprawianie uszkodzeń powstających w poszczególnych komórkach ludzkiego ciała, a to oznacza, że nawet niewielkie niedobory mogą ułatwić rozwój wielu chorób nazywanych cywilizacyjnymi. Krótko mówiąc, witaminy to niezwykle ważny element profilaktyki. Dotyczy to zwłaszcza witamin antyoksydacyjnych - C, E, beta-karotenu które mają swój udział w zapobieganiu chorobom układu krążenia i nowotworom, a także opóźniają proces starzenia.

Bardzo długo wydawało się, że witamin nie można przedawkować poza jednym wyjątkiem witaminą D. Innymi słowy szkodliwy może być tylko ich niedobór, nigdy nadmiar. Nic więc dziwnego, że wraz z odkrywaniem coraz to nowych korzystnych aspektów działania witamin pojawiła się naturalna tendencja do łykania witaminowych pigułek bez żadnych ograniczeń. Ale wtedy wyszło na jaw, że mają one również inne oblicze. Szkodliwa okazała się witamina A w bardzo dużych dawkach. Długie zażywanie powoduje zbytnią pobudliwość, bóle głowy, osłabienie, choroby skóry, zaburzenia widzenia, uszkodzenia kości, powiększenie wątroby. Nadmiar witaminy B6 może uszkodzić układ nerwowy, wywołując objawy podobne do tych, które obserwuje się w stwardnieniu rozsianym, m.in. drętwienie kończyn, brak koordynacji ruchów, trudności w poruszaniu się. Powoduje też uzależnienie. Zbyt duże spożycie witaminy C wywołuje zaburzenia w pracy układu pokarmowego, czasem także nerwowego, a długotrwałe jej nadużywanie może doprowadzić do kamicy nerkowej. Witamina PP w nadmiarze staje się przyczyną nudności, wymiotów, biegunki, a także zaburzeń czynności serca.

Ogólnie rzecz ujmując, z większą ostrożnością trzeba podchodzić do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. tłustym mleku). Są one przechowywane w organizmie tak długo, aż będą potrzebne, istnieje więc realne niebezpieczeństwo, że organizm zgromadzi nadmierną ich ilość. Do tej grupy należą witaminy A, D, E i K. Ale tu ciekawostka witaminę E można spożywać w ilościach nawet znacznie przekraczających zapotrzebowanie organizmu bez obaw o negatywne konsekwencje. Jest to jedyna tak bezpieczna witamina.

Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie jest mniej groźny, ponieważ na bieżąco są one usuwane z moczem. Ale przecież wydolność nerek jest ograniczona, tak więc i one mogą czasem zaszkodzić. Niestety, bardzo rzadko na opakowaniach preparatów zawierających witaminy i składniki mineralne można znaleźć informacje o przeciwwskazaniach w ich stosowaniu. A przedawkowanie witamin, zdaniem prof. Światosława Ziemlańskiego, wielkiego autorytetu w sprawach żywienia, prowadzi nawet do zmiany metabolizmu, który jest przecież fundamentem życia.

Dieta Polaków nie należy do najzdrowszych, zwłaszcza zimą i wczesną wiosną. Wiadomo, że zjadamy zbyt dużo tłuszczów zwierzęcych, a za mało surowych warzyw i owoców. Nigdy jednak nie udowodniono, że skali społecznej mamy do czynienia z niedoborami witamin. W wielu krajach istnieją normy spożycia związane z dziennym zapotrzebowaniem na poszczególne składniki odżywcze. Wzorcem są tu Stany Zjednoczone, gdzie już w latach dwudziestych zrodziła się idea opracowywania zaleceń dietetycznych dla ogółu obywateli i od tamtej pory są one co kilka lat uaktualniane. W Polsce normy spożycia ustalane są w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie i wraz z postępem wiedzy o wpływie diety na zdrowie są także odpowiednio zmieniane. W przeciwieństwie do podstawowych składników pokarmowych węglowodanów, tłuszczów i białek ilościowe zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki, zwane mikro- makroelementami, jest nieznaczne. Normalna dieta zapewnia wystarczające ilości tych substancji. Na osobne podkreślenie zasługuje fakt, że nawet w bardzo niskokalorycznej diecie, zawierającej tylko 1200 kalorii, jeśli jest odpowiednio dobrana, nie brak witamin.

Istnieją oczywiście grupy bardziej narażone na niedobory witamin. Dzieci, kobiety w ciąży i matki karmiące to oczywiste. Także osoby przewlekle chore, zwłaszcza na choroby układu pokarmowego, przez długi czas przyjmujące leki, mogą mieć kłopoty z witaminami dlatego, że ich organizm gorzej przyswaja poszczególne składniki diety. Problemy miewają też ludzie w podeszłym wieku . Są wreszcie tacy, którzy narażają się z własnej nieprzymuszonej woli, na przykład alkoholicy i palacze.

We wszystkich takich przypadkach rada może być tylko jedna zjadać więcej witamin, dopasowując jadłospis do konkretnej sytuacji życiowej. Problem w tym, że trzeba mieć wpojone odpowiednie nawyki żywieniowe, bo przecież posługiwanie się bez przerwy tabelami zniechęci nawet największego entuzjastę zdrowego stylu życia. A z nawykami nie jest u nas najlepiej. Może warto poświęcić trochę miejsca tym problemom w reformującej się polskiej szkole?

W różnych krajach, także w Polsce, można kupić tzw. fortyfikowaną żywność, czyli wzbogaconą w poszczególne składniki odżywcze. Idea nie jest nowa. Sól jodowana to dobrze wszystkim znany przykład zapobiegania chorobom tarczycy przez wymuszenie spożycia niezbędnych ilości jodu. Od pewnego czasu w podobny sposób wymusza się spożywanie witamin. Soki warzywne lub owocowe wzbogaca się w witaminę C, mąkę i inne produkty zbożowe w witaminy z grupy B, chude mleko w witaminy A i D, oleje w witaminę E. To dobra propozycja nie tylko dla tych, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy, ale dla nas wszystkich. Dzięki wzbogacaniu żywności nie musimy się już obawiać, że coraz bardziej skomplikowane procesy technologiczne pozbawią nas cennych witamin.

Niestety, najmniej racjonalny sposób dostarczania organizmowi witamin zdobywa ostatnio najwięcej zwolenników, do czego bez wątpienia przyczyniają się reklamy. A że łatwiej łyknąć witaminową pigułkę, niż zastanowić się choć przez chwilę, jak urozmaicić dietę, więc trafiają one na podatny grunt. Obecnie w reklamach bardzo często mówi się o tym, że witaminy pomagają przezwyciężyć stres. Ponieważ wszyscy doświadczamy stresu, a zatem posługując się logiką reklam każdy potrzebuje dodatkowej dawki witamin.

Organizacje konsumenckie w USA przeprowadziły badania wśród klientów aptek, które potwierdziły skuteczność tego rodzaju reklam. Pytani o zapotrzebowanie na witaminy, mówili o zdenerwowaniu i zmęczeniu towarzyszącym ich codziennemu życiu. Niestety, reklamy preparatów witaminowych mających jakoby chronić przed stresem to przykład dezinformacji. Typowy zestaw reklamowany jako antystresowy zawiera na ogół dawkę witaminy C kilka razy wyższą niż rekomendowana przez specjalistów od żywienia i kilkakrotnie więcej, niż potrzeba witamin z grupy B.

Faktem jest, że w 1952 roku opracowany został raport naukowy zalecający spożywanie dodatkowej porcji witamin przez osoby cierpiące na skutek stresu, lecz pod słowem tym rozumiano nie napięcia wynikające z problemów dnia codziennego, lecz poważne operacje chirurgiczne, rozległe poparzenia lub inne istotne zagrożenia zdrowotne. Równocześnie raport ten wyraźnie stwierdzał, że w razie lżejszej choroby, trwającej krócej niż 10 dni, wystarczy racjonalna dieta. I nadal nie ma poważnych dowodów na to, że stres emocjonalny zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminy.

W reklamach preparatów witaminowych stosuje się jeszcze inne chwyty. Zdrowi, silni, uśmiechnięci aktorzy przekonują nas, że dzięki witaminom poradzimy sobie ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym, pokonamy przemęczenie, będziemy mieli dość energii na wyjątkową aktywność we wszystkich sferach życia. I, podobnie jak w przypadku stresu, poważne badania naukowe nie uzasadniają formułowania tak jednoznacznych wniosków. Mimo to w wyniku zmasowanego ataku reklam mniej więcej co drugi Amerykanin zażywa regularnie lub okazjonalnie pigułki witaminowe, a są i tacy, którzy łykają je kilka razy dziennie. Żyją bowiem w głębokim, choć nieprawdziwym przekonaniu, że normalne jedzenie nie zawiera dostatecznej ilości tych składników. Na razie nie ma dokładnych informacji o witaminomanii w polskim wydaniu, ale gołym okiem widać, jak bardzo się staramy dogonić Amerykę.

Dlaczego naturalne najlepsze?

Dietetycy zgodni są co do tego, że najlepiej służą nam witaminy zawarte w pożywieniu, trudniej jasno i krótko wytłumaczyć, dlaczego tak jest. Siła działania jednej witaminy zależy często od zawartości w diecie innych składników pokarmowych mikro- makroelementów, węglowodanów, białek oraz innych witamin. Na przykład osoby spożywające znaczne ilości węglowodanów mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B1, a dieta wysokobiałkowa zwiększa zapotrzebowanie na witaminę B6. Dzięki tej ostatniej lepiej wchłaniana jest witamina B12. Nadmiar witamin często jest względny, tzn. negatywne konsekwencje pojawiają się lub nie w zależności od tego, w jakim towarzystwie znajdzie się konkretna witamina. Na przykład zbyt duże nagromadzenie witaminy K w organizmie może wywołać krwawienia, ale tylko wtedy, gdy równocześnie jest bardzo dużo witaminy E, która sama w sobie jest wyjątkowo bezpieczna. Podobnie jest z witaminą B12, która staje się przyczyną krwotoków z nosa i uszu, gdy znajdzie się w towarzystwie dużej ilości witaminy C. Takich naturalnych współzależności jest znacznie więcej, a dochodzą do tego jeszcze interakcje z lekami. Zwłaszcza przyjmowane stale lub często, jak na przykład środki antykoncepcyjne czy też neutralizujące kwaśną treść żołądka, zmieniają zapotrzebowanie na witaminy.

Zwolennicy łykania witaminowych pigułek powiedzą, że są one przecież starannie skomponowane. I to prawda, ale tylko częściowa. Wprawdzie producenci starają się dopasować preparaty do różnych potrzeb, ale życie i tak jest bardziej urozmaicone niż możliwości producentów. Co więcej, sprzedawane preparaty zwykle w całości pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminy, choć dieta, nawet bardzo źle skomponowana, dostarcza witamin. W efekcie całkowicie tracimy kontrolę nad wielkością spożywanych dawek. Paradoksalnie, jeśli pojawiają się jakieś dolegliwości, bardziej skłonni jesteśmy przypisać je niedostatkowi witamin niż odwrotnie.

Wskazówki na jesień życia

Wśród osób szczególnie narażonych na niedobory witamin zawsze wymienia się ludzi w podeszłym wieku. Stan zagrożenia nie wynika jednak ani ze zwiększonego zapotrzebowania organizmu na witaminy, jak np. u matek karmiących, ani z gorszego wchłaniania poszczególnych składników odżywczych związanego z wiekiem. Owszem, zdarza się, że organizm nie wykorzystuje w pełni dostarczonych pokarmów, ale związane jest to z chorobami lub przewlekłym przyjmowaniem leków i przytrafia się, choć oczywiście rzadziej, również ludziom młodym. Największym zagrożeniem dla ludzi starszych są bardzo poważne i długotrwałe błędy dietetyczne. Czasem wynikają z kiepskiej sytuacji materialnej, niekiedy mogą być spowodowane zaburzeniami łaknienia lub też dziwactwami żywieniowymi. Istotą tych błędów jest wybitnie jednostronne odżywianie ze wszystkimi tego negatywnymi skutkami. Ponieważ problem ten dotyczy niemałej grupy seniorów, więc bardzo często uogólnia się go na wszystkich ludzi w podeszłym wieku. A to źle. Jak wykazały badania J. Dwyera z Tuffts University z Bostonu, przeprowadzone w 1994 roku u normalnie odżywiających się, zdrowych starszych ludzi, którzy zbyt gorliwie starają się spełniać sugestie zawarte w reklamach preparatów witaminowych, obserwuje się przedawkowanie witamin.

Każdemu według potrzeb

Zapotrzebowanie na witaminy zależy od bardzo wielu czynników - płci, wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, sposobu odżywiania się, szczególnej sytuacji życiowej (np. ciąża). Zalecane normy spożycia witamin opracowuje się więc oddzielnie dla kobiet i mężczyzn, z podziałem na grupy wiekowe i jeszcze różnymi zakresami dopasowanymi do aktywności.

Dokładna analiza tych norm prowadzi czasem do zaskakujących wniosków, a w każdym razie nie pasujących do obiegowych opinii. Na przykład osoby powyżej 60. roku życia potrzebują niektórych witamin mniej. Dzieje się tak dlatego, że z wiekiem zmniejsza się tempo przemiany materii, a ludzie zwykle mniej się ruszają. Inny przykład to kobiety ciężarne. Potrzebują one więcej witamin, co jest oczywiste. Ale zaskakuje to, że ich zapotrzebowanie jeszcze znacznie wzrasta po urodzeniu dziecka. Naturalnie wtedy, gdy zdecydują się na karmienie piersią. Ciekawe jest też, że tylko dla dzieci podaje się normy spożycia witaminy K, co oznacza, że nawet najgorzej odżywiającym się osobom dorosłym nie brakuje tej witaminy. Podobnie jest z witaminą D, z tym, że oprócz dzieci muszą zadbać o spożywanie potrzebnej ilości tej witaminy także ludzie starsi. Nie dziwi natomiast, że mężczyźni powinni spożywać więcej witamin od kobiet, ale warto wiedzieć, iż wynika to z wolniejszego tempa podstawowej przemiany materii u płci pięknej.

Poniżej prezentujemy zalecane dzienne normy spożycia witamin wg prof. Światosława Ziemlańskiego wraz ze wskazówkami, w jakich produktach spożywczych jest najwięcej danej witaminy. Dla osób o małej aktywności fizycznej normy są nieco niższe od podanych w tabeli, a dla wyjątkowo aktywnych - nieco wyższe.


Witamina kobiety 19-60 lat mężczyźni 19-60 lat kobiety powyżej 60 lat mężczyźni powyżej 60 lat najbogatsze źródło witaminy
C - mg/ osobę 70 70 60 70 papryka,
natka,
brukselka
B1 - mg/osobę 1.9 2.0 1.4 1.5 soja,
zarodki pszenne,
otręby
B2 - mg/osobę 1.8 2.6 2.0 2.2 podroby,
zarodki pszenne,
droźdźe
PP / mg/osobę 21 23 18 20 drób,
mięso,
groch,
otręby
B6 - mg/osobę 2.0 2.4 2.2 2.4 zarodki pszenne,
soja,
orzechy włoskie
kwas foliowy
- mikrogramów/osobę
290 300 320 340 drożdże,
wątroba,
żółtka jaj
B12 - mikrogramów/osobę 3.0 3.0 2.5 2.5 podroby,
mięso,
mleko,
sery
A / mikrogramów/osobę 800 1000 800 1000 wątroba,
marchew
D- mikrogramów/osobę 10 10 mleko,
ryby
E - mg/osobę 9-10 10 10 10 oleje roślinne,
orzechy,
zarodki pszenne,
szpinak

Dr Andrzej Ziemba jest fizjologiem, pracuje w Centrum Medycyny Doświadczalnej i Klinicznej PAN w Warszawie.